¿Cuánto necesitamos para mantenernos en forma?

La energía la obtenemos de las calorías que nos proporcionan los alimentos, a parte de los nutrientes necesarios para la estructura vital de nuestro organismo.

Cada persona necesita:

• La energía basal para funciones vitales
• La energía termogénica para procesar los alimentos
• La energía por actividad física
• La energía en situaciones especiales

En resumidas cuentas, ¿cuanta energía necesitamos consumir al día para mantenernos en forma? Es muy fácil de saber, para eso necesitamos una calculadora, papel y lápiz. Entonces comencemos!

1º- Está la energía basal, se puede calcular de forma muy sencilla, MBC:

Hombre

66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))

Mujer

66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))

2º- Está la energía que consume la digestión según el tipo de alimento (no es necesario calcularlo porque ya esta contemplado en el apartado siguiente)

• 30% las proteínas
• 14% las grasas
• 6% los hidratos de carbono

3º- Está la energía que consumimos por actividad física.

• Sedentario: trabajo de despacho, camionero, chófer, etc. MBC x 1,2
• Moderado: dependiente, agente policía a pie, etc. MBC x 1.375
• Intenso: obrero de construcción, entrenador físico, etc. MBC x 1,55

4º- Está la energía que consumimos en casos especiales como:

• Fiebre: un enfermo con una temperatura de 41º mostrará un aumento del 30% de el MBC.
• Actividad glandular: en caso de hipertiroidismo (aumento de secreción de tiroxina) o estrés intenso (aumento de secreción de adrenalina), se mostrará un aumento entre el 20 hasta el 40% de el MBC.

Para hacerlo de una manera práctica y sencilla daré un ejemplo:

Una mujer de 42años, con una altura de 165cm, que pesa 60kg, trabaja en una oficina sentada, camina una hora al día para ir y volver del trabajo, hace las compras a pie por su barrio, vive en 2º piso sin ascensor y tiene 2 niños de 4 y 8 años de edad. Hace spinning 2 veces a la semana. Su alimentación es equilibrada.

MBC= 66,551 + (9,463 x 60kg) + (4,8496 x 165cm) - (4,6756 x 42)

66,551 + 567,78 + 800.184 - 196,3752

1238,1398Kcal/día

Actividad física moderada: MBC x 1,375=1238,14Kcal x 1,375= 1702,44Kcal

Total de calorías día deben ser 1702,44Kcal/día para mantenerse en forma.

Para saber si estáis consumiendo las calorías necesarias de una dieta, podéis apuntar en una hoja el menú semanal que vais haciendo en una semana y calcular las calorías que ingerís, para obtener esos valores vais a necesitar una Tabla nutricional que tiene toda esa información. Si clicáis sobre Tabla nutricional os enviará directamente hacia una web que os dará estos datos, solo tenéis que escribir el alimento (Ej: pasta o salsa o ternera o huevo) y obtendréis una lista de opciones, solo tenéis que seleccionar la que más se adecue a vuestro plato y calcular la parte proporcional, ya que estos valores están evaluados cada 100g de alimento.