Rollito de papel de arroz con pak choi y enoki

Ingredientes
12 tortitas de papel de arroz
1 manojo de setas enoki
1 manojo de Pak Choi
4 setas shitake
1 zanahoria
1 cebolla
1 trocito de jengibre
Salsa de soja
Semillas de sésamo para decorar

Elaboración:

Las setas shitake se pueden conseguir frescas o deshidratadas, las deshidratadas son las más fáciles de conseguir y es tan sencillo como dejarlas en remojo con agua caliente al menos una hora, una vez hidratadas les quitamos el tallo leñoso y las cortamos en tiritas bien finitas. Pelamos la cebolla y la zanahoria, las cortamos en juliana bien fina. En una sartén con unas gotitas de aceite de oliva salteamos la cebolla y la zanahoria, unos instantes, luego añadimos la setas shitake, retiramos del fuego y añadimos un poco de jengibre rallado y unas gotitas de salsa de soja, reservamos.

En un cazo ponemos agua a hervir, cuando rompa el hervor escaldamos ligeramente las hojas de pak choi, reservamos.

En un bol con agua templada remojamos la tortita de papel arroz, una a la vez, y solo por una instante, aproximadamente 10-15 segundos, una vez remojada la tortita ponemos la hoja de pak choi, en el interior de esta el salteado y por encima las setas enoki previamente lavadas (estas setas no necesitan cocción, son muy parecidas al champiñon francés, pero en versión oriental), cerramos la tortita de arroz como si fuera un paquetito. 

Y ya está, es ideal como aperitivo o entrante, se sirve con salsa de soja que se puede decorar con algunas semillas de sésamo ligeramente tostado. 

Salud y Belleza ¿Qué son los radicales libres?

Antes de hablar de los Radicales Libres, tenemos que comenzar explicando que es una reducción y oxidación (Red-ox), los átomos que nos constituyen se hallan en un estado de neutralidad o equilibrio eléctrico, con todos sus electrones felizmente dispuestos. Los electrones son partículas cargadas negativamente que giran por pares en una órbita alrededor del núcleo del átomo positivamente cargado y de partículas neutrales desprovistas de carga eléctrica. Normalmente, el número de partículas positivas en el centro, equilibra el número de partículas negativas circulando a su alrededor, dejando al átomo eléctricamente equilibrado. Sin embargo, si todo el conjunto permaneciera eléctricamente neutro no podríamos sobrevivir. Nuestros cuerpos dependen de la generación de energía que produce la permuta controlada de esos electrones entre una clase de molécula y otra. Esta actividad se llama reacción redox y se produce en cada célula, principalmente en unas estructuras internas de la misma, las llamadas mitocondrias. Estas estructuras se comportan como pequeñas centrales de energía.

La palabra "redox" evoca las dos fases de este tipo de transferencia de actividad energética: la reducción, proceso por el cual una molécula adquiere (o acepta) un electrón de otra sustancia, y la oxidación, el proceso opuesto por el cual una molécula pierde (o cede) un electrón a otra molécula. En el proceso de cesión, el electrón cedido o perdido desmonta a la pareja de electrones que giraban tranquilamente en órbita alrededor del núcleo, convirtiendo a la molécula de estable en inestable, lo que los bioquímicos denominan un radical libre. Una vez formado, el radical libre es fuertemente reactivo, porque busca aparear su electrón aislado o libre con uno de otra molécula. La formación del radical libre constituye una especie de equivalente bioquímico del dicho "desvestir a un santo para vestir a otro", a saber, el átomo A toma un electrón de B, B uno de C, C uno de D, y así sucesivamente. Mientras esta reacción en cadena permanece bajo control, toda va bien.

La formación de radicales libres, no obstante, no siempre va a nuestro favor. Los efectos perjudiciales de los productos químicos, de la radiación solar, el ozono, el humo del tabaco, los aditivos a los alimentos y el oxígeno, contribuyen a la formación de radicales libres que conducen al envejecimiento y a la instauración de la enfermedad, lesionando el tejido humano y son responsables de la aparición de enfermedades como la artritis, las cataratas, la enfermedad coronaria o el cáncer.

Los radicales libres se forman cuando las moléculas se oxidan. Una vez despojadas de uno de sus felices pares de electrones, la molécula (ahora radical) se vuelve intensamente reactiva, y en su insensato afán de restablecer su propio equilibrio eléctrico, acabará robando un electrón de alguna otra molécula, este proceso puede dañar, alterar o envejecer a la molécula atacada. La molécula inocente así tratada podría ser una subunidad de cualquier tejido de nuestro organismo y a menudo realizan el lado sucio de su trabajo contra el ADN que constituye el material genético en el núcleo de cada célula generando un daño sustancial que como mínimo inutilizará la célula o en el peor de los casos la transformará en un célula rabiosa, incontrolable, susceptible a transformarse en germen cancerígeno. De ahí la mala reputación de los radicales libres.

Igual que ocurre muchas veces en la vida, esta moneda tiene dos caras. Los radicales libres son por un lado biológicamente dañinos y por otra, necesarios para la salud. El correcto funcionamiento de un sistema inmune sano depende de la profusión de radicales libres, liberados por los glóbulos blancos de la sangre durante su combate contra virus y bacterias, sin estas armas el poder letal de los radicales libres sería nulo y nos veríamos sin defensa frente a la infección. Lo que para un hombre es un buen alimento para otro es veneno.

Como el daño es principalmente oxidativo, el grupo de vitaminas y minerales son una defensa contra los radicales libres en la categoría de antioxidantes. En especial las vitaminas A, C y E, el beta-caroteno, los minerales Selenio y Zinc y el péptido glutatión.

Pasta con salmón, tomates secos y alcaparras

Ingredientes:
250g de spaguettis
200g de salmón fresco
6 tomates semi secos o secos hidratados
2 cucharadas soperas de alcaparras
1 cebolla
1 diente de ajo
aceite de oliva extra virgen
perejil para decorar

Elaboración:

Ponemos agua en un cazo y dejamos que rompa hervor, una vez que el agua esté hirviendo añadimos los spaguetis con una pizca de sal y una gotita de aceite, dejamos cocinar el tiempo recomendado de cocción que aparece en el paquete de spaguettis. 

Pelamos y picamos la cebolla muy fina, en una sartén la cocinamos con un chorrito de aceite hasta que la cebolla quede dorada. Pelamos y picamos el ajo y cortamos el salmón en dados pequeños, lo añadimos al sofrito de cebolla y dejamos cocinar a su punto, incorporamos los tomates semi secos cortado en trocitos y las alcaparras, removemos y retiramos del fuego. 

Mezclamos la preparación con los spaguettis ya cocinados y le añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen y salpimentamos a gusto (las alcaparras ya son bastantes saladas, es importante al final de la preparación verificar el punto de sal, aconsejo no añadir sal antes, sino más bien al final). 

Servimos y decoramos con una hoja de perejil. 

Medio ambiente y salud: ¿Qué es la capa de Ozono?

El exagerado crecimiento demográfico, está agotando aceleradamente los recursos naturales del planeta y saturando la capacidad de esta en recuperarse. El aumento de la contaminación en la medida en que el hombre mantiene un constante crecimiento industrial para satisfacer sus necesidades. Este crecimiento trae consigo desechos tóxicos de efecto invernadero, lluvias ácidas y contaminación de los ríos, lagos y mares, todos los cuales venían siendo los principales problemas de contaminación para la humanidad. Pero hasta hace poco, no se conocía a ciencia cierta sobre la gravedad de la destrucción de la capa de ozono, cuyo agujero a alcanzado una extensión de 24,1 millones de kilómetros cuadrados, equivalente a la extensión de América del Norte.

Aspecto del agujero en la capa de ozono en el año 2000.

La capa de ozono nos protege de las mortíferas radiaciones ultravioleta provenientes del Sol. La Agencia Estatal de Meteorología (Aemet) ha confirmado la detención de la tendencia negativa en la destrucción de la capa de ozono, aunque su recuperación hasta los niveles anteriores a 1980 -cuando se alertó del problema- no se producirá hasta el 2050 como mínimo, y hasta el 2075 en el caso de la región antártica.

Componentes que dañan la capa de ozono

Los CFC, cuyo nombre comercial es Freón, es un tipo de gas refrigerante que se inventó en los años 30 y se utilizó en cantidades industriales para refrigerar desde aires acondicionados hasta utilizarse en aerosoles. El problema con los clorofuorocarbonos es que al dispersarse en la atmósfera básicamente “consumen” ozono en la atmósfera lo que disminuye su presencia (el proceso es mucho mas complejo, claro, pero la idea es que se entienda).

En la actualidad el uso de los CFC ha disminuido considerablemente pero todavía existe un riesgo de que la capa de ozono vuelva a agrandarse (lo dijo incluso la persona que ganó el premio nobel por estudiar el agujero de ozono).

El como el bromuro de metilo es un fungicida que también daña tremendamente el ozono de la atmósfera y se utiliza para fumigar desde campos de golf hasta plantaciones de distintas especies de plantas.

Contaminantes primarios: o emitidos directamente por la fuente, como aerosoles, óxidos de azufre, óxidos de nitrógeno, hidrocarburos, monóxido de carbono y otros menos frecuentes como halógenos y sus derivados (Cl2, HF, HCl, haluros,...), arsénico y sus derivados, ciertos componentes orgánicos, metales pesados como Pb, Hg, Cu, Zn, etc. y partículas minerales (asbesto y amianto).

Contaminantes secundarios: se forman por reacción de los primarios con los componentes naturales de la atmósfera, existiendo una gran familia de sustancias producidas por reacciones fotoquímicas. Comprende al ozono, aldehídos, cetonas, ácidos, peróxido de hidrógeno, nitrato de peroxiacetilo, radicales libres y otras de diverso origen como sulfatos (del SOx) y nitratos (del NOx), la contaminación radiactiva a partir de radiaciones ionizantes o la contaminación sonora a expensas del ruido.

El incremento de la radiación UV-B agrava enfermedades respiratorias, bronquiales, asma, cardiovasculares, bronquitis crónica, anemia y afecta funciones cerebrales, produce irritación en los ojos, afecta funciones mentales y causa problemas de conducta del ser humano.

• Inicia y promueve el cáncer a la piel maligno y no maligno.
• El 90% de los cánceres de piel se atribuyen a los rayos UV-B y se supone que una disminución en la capa de ozono de un 1% podría incidir en aumentos de un 4 a un 6% de distintos tipos de cáncer de piel, aunque esto no está tan claro en el más maligno de todos: el melanoma, cuya relación con exposiciones cortas pero intensas a los rayos UV parece notoria, aunque poco comprendida y puede llegar a manifestarse hasta ¡20 años después de la sobre exposición al sol!.
• Daña el sistema inmunológico, exponiendo a la persona a la acción de varias bacterias y virus.
• Provoca daño a los ojos, incluyendo cataratas.
• La exposición a dosis altas de rayos UV puede dañar los ojos, especialmente la córnea que absorbe muy fácil estas radiaciones. A veces se producen cegueras temporales y la exposición crónica se asocia con mayor facilidad de desarrollar cataratas.
• Hace más severas las quemaduras del sol y avejentan la piel.
• Aumenta el riesgo de dermatitis alérgica y tóxica.
• Activa ciertas enfermedades por bacterias y virus.
• Reduce el rendimiento de las cosechas.
• Reduce el rendimiento de la industria pesquera.

Cómo proteger la capa de Ozono:

• Comprar aerosoles que no contengan CFG
• Comprar matafuegos (extintores) que no contenga Halones
• Evitar consumir alimentos empacados en cajas hechas con espumas de poliestireno
• Buscar técnicos de aires acondicionados y de refrigeradores que utilicen y cuenten con máquinas de recuperación y reciclaje de CFC

Cómo protegerse de la capa de Ozono:

• Si vas al sol utiliza gafas con protección UV (ultravioleta).
• Usar sombrero.
• No exponerse al sol entre las 11 y las 15 horas.
• Utilizar cremas con protección solar homologadas.

Croquetas de tofu

Ingredientes:
100g de zanahoria rallada
100g col lombarda picada
250gr de tofu triturado
1 cebolla tierna picada fina
1 huevo ecológico batido
1 diente de ajo picado
50g de semillas de sésamo
2 cucharadas de perejil picado
sal-pimienta a gusto
Aceite de oliva extra virgen

Elaboración:

Mezclamos todos los ingredientes hasta que estén bien ligado, con las manos limpias cogemos una cucharada de la masa y hacemos bolitas, si la pasta no queda muy ligada a lo mejor poner otro huevo batido, si la masa queda muy húmeda, podemos corregir añadiendo un poco de harina integral. Cuando ya tenemos todas las bolas hechas, las freímos en aceite de oliva hasta que queden doradas por ambos lados, dejarlas sobre  papel cocina para que chupe el excedente de aceite. Servir y decorar con una ramita de perejil fresco. 

Salud femenina: Menopausia y colesterol.

En la menopausia, la disminución en el nivel de estrógenos, causa entre otras modificaciones, el aumento del colesterol LDL o malo y el descenso del colesterol HDL o bueno. Por tal razón, las mujeres menopáusicas deberían prestar especial atención a sus valores de colesterol en sangre, para prevenir y evitar complicaciones derivadas de la hipercolesterolemia, tales como enfermedades cardíacas o cerebrovasculares.

Los estrógenos son un factor protector contra las enfermedades cardíacas en las mujeres. Sin embargo, a partir de la menopausia, el descenso en el nivel de estrógenos produce modificaciones en el perfil lípidico, que pueden pasar desapercibidas si no se pide una analítica de sangre, para verificar que los niveles de colesterol se mantienen bajo control.

Al bajar la cantidad de estrógenos en el organismo, aumentan los reservorios de grasas y cambia su distribución en el cuerpo. Estos cambios en la grasa corporal determinan que aumente el colesterol total, en especial el malo o LDL y los triglicéridos, a expensas del colesterol bueno o HDL que disminuye.

Para evitar un cambio brusco en los niveles de estrógenos causantes del modificación lipídica, se recomienda ante los primeros síntomas pre-menopausico o alrededor de la edad menopausica complementar la dieta con alimentos o con plantas con acción estrogénica. Los fitoestrógenos regulan los trastornos por consecuencia de un déficit o exceso en la producción de estrógenos, los fitoestrógenos (también conocidos como isoflavonas) son unos compuestos no esteroideos de origen vegetal que presentan una estructura bioquímica semejante a la de los estrógenos humanos. Sus beneficios son muchos, entre ellos podemos mencionar:

• Regulan el ciclo menstrual
• Actúa como antioxidante
• Disminuyen los niveles plasmáticos de LDL y triglicéridos
• Aumenta los niveles plasmáticos de HDL
• Evita la descalcificación osea, previniendo la osteoporosis

Los alimentos ricos en fitoestrógenos son: las legumbres (soja, garbanzos, lentejas, judías), cereales integrales (trigo, avena, centeno, cebada), semillas de lino y calabaza, frutas (arándanos, uvas negras), brotes de alfafa o soja, verduras (brécol, col, hinojo), condimentos (comino, salvia, semillas de hinojo, ñame, romero, salsa de soja, miso).

En caso de suplementación con isoflavonas se recomienda una dosis diaria de 40-50mg.

Bronceado y Cuidados para cada Tipo de Piel

En la antigüedad, la gente se emblanquecía la piel con productos que hoy se sabe que son tóxicos. Por ejemplo, ya en el año 400aC, los griegos se blanqueaban la piel del rostro con polvos hechos de carbonato de plomo. Popea Sabina, esposa del emperador romano Nerón, seguía esta costumbre. En el siglo XVI, algunas italianas utilizaban arsénico para dar a su rostro un aspecto translúcido. Pero desde que la diseñadora francesa Coco Chanel popularizó la moda del bronceado a principios de la década de 1920, esta se ha generalizado bastante. Mucha gente pasa horas enteras tomando el sol. 

El oscurecimiento de la piel es causado por un incremento de un pigmento corporal denominado melanina, este pigmento se encuentra en las células de epidermis y se sintetiza con la exposición de esta ante la radiación de la luz ultravioleta existente en el espectro luminoso de la luz solar. La melanina se produce específicamente por las células denominadas melanocitos y tiene como misión proteger al cuerpo de excesos en la radiación solar, que podría llegar a ser dañino para la salud. El oscurecimiento de la piel torna a ser del color del bronce, de ahí su nombre. Dependiendo de la genética de la personas se puede alcanzar el oscurecimiento con mayor o menor progresividad.

Tipos de piel y protección adecuada:

• Tipo Celta: piel muy clara, lechosa y con pecas. Normalmente tienen el cabello pelirrojo o rubio muy claro y ojos azules. El tipo de piel es pobre en melanina y la exposición al sol generalmente les genera quemaduras y no logran fijar el tono bronceado. Esto se debe a que por generaciones han habitado en lugares con poca exposición solar y son más receptivos a la hora de captar la luz ultravioleta necesaria para la formación de vitamina D. Un exceso de exposición solar a largo plazo les puede provocar problemas de la piel como un carcinoma. Este tipo de piel debe evitar prolongadas exposiciones al sol y evitar rotundamente los horarios críticos de sol (entre 10 a 16 hs), se le recomienda utilizar protección solar alta.

• Tipo Germánica: piel clara, fina y sensible. Generalmente de cabello rubio o castaño claro, ojos azules, verdes o grises. Suelen quemarse en los primeros días de exposición solar, pudiendo lograr un ligero bronceado. Este tipo de piel debe evitar los horarios de sol (entre 10 a 16 hs), se le recomienda una exposición solar progresiva con protección alta.

• Tipo Mixto: Piel blanca con una pequeña tonalidad marrón, es típica de las razas europeas. Ojos castaños o grises. Suelen quemarse por exceso de exposición solar en horarios de mayor intensidad, logran obtener un bronceado moderado. Este tipo de piel se le recomienda utilizar una protección alta en las primeras exposiciones solares y gradualmente utilizar una media.

• Tipo Mediterráneo: piel amarronada ligera, de ojos oscuros y cabello castaño o negro. Se broncean con facilidad, se queman pocas veces. Este tipo de piel necesita una protección media.

• Tipo Moreno: piel morena, amarronada intensa. Cabellos y ojos oscuros o negros. Su piel suele ser muy resistente, tienen altos niveles de melanina que los protege de manera natural. Se broncean rápidamente, no suelen quemarse. Este tipo de piel necesita una protección media en las primeras exposiciones solares y gradualmente usar una baja.

• Tipo Negro: piel negra. Cabello y ojos oscuros. Nunca se queman por su alta concentración de melanina que filtran rayos tanto del tipo A como B. Nucan se queman y su piel se oscurece ligeramente. Pero un mínimo de protección se les recomienda utilizar. 

Carpaccio de alcachofas con vinagreta de manzana

Ingredientes:
6 alcachofas
1 manzana golden
1 puñado de pistachos pelados
4 cucharadas de vinagre de manzana sin pausterizar
8 cucharadas de aceite oliva extra virgen
1/2 zumo de limón
Sal-pimienta a gusto

Elaboración:

Lavamos y pelamos las alcachofas como muestra la imagen, es importante retirar bien todas las partes fibrosas para que luego sea agradable de comer, recordar que cuando vamos limpiándolas debemos dejarlas en remojo con agua con limón para que no se oxide y coja un color negruzco. En un bol aparte hacemos la vinagreta con el vinagre de manzana, el aceite y el zumo de limón, salpimentamos a gusto esta vinagreta la ponemos en un recipiente. Con ayuda de una mandolina (es un aparto con una  cuchilla) cortamos las alcachofas en finas láminas, iremos poniendo estas láminas dentro del recipiente donde tenemos la vinagreta dejándolas ahí para marinar durante media hora. 

Pelamos la manzana y la cortamos en dados muy pequeñines, también le exprimiremos unas gotitas de limón para que no se oxide. 

Una vez transcurrido la media hora vamos colocando las láminas de alcachofas marinadas sobre el plato extendiéndolas sobre toda la superficie, decoramos con la manzana y los pistachos picados, con el sobrante de la marinada rociamos al carpaccio sino es suficiente podemos utilizar aceite de oliva. 

Los efectos beneficiosos de la Alcachofa

La alcachofa o alcaucil su nombre procede del árabe (al-kharschûf, al-qabsíl), extendida en la Europa mediterránea en África septentrional. Seguramente fueron los árabes quienes implantaron y desarrollaron su cultivo a lo largo del siglo XV en España y en Sicilia de donde esta hortaliza pasaría a Toscana en los primeros años del siglo XVII. De Italia las alcachofas llegaron a Francia, llevadas, por el ejército de sabios y alegres cocineros que acompañaron a Catalina de Médicis a la corte de su marido Enrique II.

Contiene hidratos de carbono en los que se destacan la inulina y la fibra. Los minerales mayoritarios son el potasio, sodio, fósforo, hierro y calcio, entre las vitaminas destacan la vitamina B1 y B3, pequeñas cantidades de vitamina C. Sin embargo, lo más destacable de su composición son una serie de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad, pero dotadas de notables efectos fisiológicos positivos:

• La Cinarina: sustancia ácida con efecto colerético, es decir, con capacidad para aumentar la secreción biliar. La Cinarina además de hidrocolerético es hipocolesterolemiante, disminuye el cociente beta/alfa de las lipoproteínas. También es diurético, por su actividad depurativa al nivel hepático, ayudando al hígado a eliminar toxinas a través de la orina.
• Los Esteroles: con capacidad para limitar la absorción del colesterol en el intestino.

La alcachofa ayuda a regenerar las células hepáticas, ayudando a combatir las sustancias tóxicas y es ideal para casos de hígado graso e ictericia. Como aumenta la secreción biliar ayuda la digestión de las grasas disminuyendo la sensación de pesadez.

Es recomendada para personas que padecen de anemia, diabetes (rebaja los niveles de azúcar en sangre) y estreñimiento. Ayuda en la recuperación de personas que han sufrido cirrosis, hepatitis, insuficiencia hepática e intoxicación. Otra virtud, es la capacidad que le proporcionan sus ácidos para reducir los niveles de colesterol en sangre, disminuir la presión arterial y también para prevenir la arteriosclerosis, con lo cual previene el riesgo de enfermedad vascular o ayuda a la recuperación de algún accidente de este tipo, como infarto o angina de pecho.

Infusión: 2 cucharadas de hojas secas de alcachofa en 1 litro de agua, tomar 3 veces al día antes de las comidas.

"Operación bikini" Pautas sanas de adelgazamiento

Una dieta es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos. Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa "régimen de vida".

Cuando uno decide comenzar un régimen de adelgazamiento debe partir de la base de una disciplina, es muy importante tener horarios de comida y no picar entre horas, el picoteo por lo general es lo peor, siempre son alimentos de gran poder calórico y como se realiza de manera constante, pasa a ser un acto reflejo, donde perdemos el control de lo que comemos.

Por lo general se recomiendan cinco comidas al día, como comen los bebés, de esa manera controlamos el apetito y mantenemos un nivel de glucemia adecuado, esto último permite sentirnos bien sin sensación de cansancio o debilidad, nos proporciona también saciedad. Mantener un horario de comidas es muy importante, por ejemplo 7hs - 10.30hs - 14hs - 17.30hs - 21hs, el cuerpo se acostumbra a esa rutina y no pide alimentos entre horas, el cuerpo agradece el aporte de nutrientes y los reclama cuando no los tiene con ansiedad y gula.

La hidratación correcta es otro factor importante, en invierno con un litro a litro y medio de agua es suficiente, pero en verano hasta dos litros, el calor nos hace sudar y tanto en el sudor como en la orina perdemos muchos minerales, es importante recuperar los minerales a través de las frutas y de las verduras. El agua siempre es mejor beberla entre horas, esto nos ayuda a sentirnos llenos. Además cuando hacemos un dieta que implica una pérdida de peso, por lo general, se generan muchas toxinas endógenas (del propio organismo) por la conversión de grasa a energía, en esta etapa el agua y el consumo regular de alimentos ricos en fibra son importantes, para ayudar al cuerpo a librarse de esa carga tóxica a través de las vías de eliminación, como son: la orina, el sudor y las heces. 

Las dietas milagrosas no existen, ni Lourdes hace milagros hoy en día. La actitud más correcta es una dieta equilibrada, evitar los alimentos grasos, los alimentos ricos en azúcares refinados y hacer ejercicio físico de forma regular.

El secreto de toda dieta es comer muchas verduras que por su contenido en fibra llenan y regulan, aportan muy pocas calorías a la dieta y son por excelencia depuradoras. Que a la hora de organizar un menú estas tienen que estar presente en todos los platos y en abundancia. El tentepié ideal (entre comidas) es la fruta.

El fracaso de una dieta son las tentaciones, que le sigue un sentimiento aún peor llamado culpa. Lo importante cuando se comience una dieta es el estado anímico, si uno comienza una dieta diciendo -Uy! no puedo comer esto ni lo otro- la dieta en cuestión de días u horas fracasará. La actitud debe ser positiva, pensar que uno no se está prohibiendo de nada, sino que esta comiendo más sano, los caprichos son parte de nuestra vida y no pasa nada con tenerlos, siempre y tanto tengamos una dieta diaria sana, natural, rica en nutrientes. El cuerpo es una máquina perfecta que cuando tiene los ingredientes que la hacen trabajar de manera correcta sabe perfectamente como deshacerse de aquello que le enferma, intoxica y perjudica. Si la dieta es desequilibrada, la variedad de nutrientes son escasos, hacemos largos ayunos y luego nos atiborramos comiendo cualquier cosa que nos encontramos por ahí, el cuerpo saturado no eliminará correctamente aquello que le perjudica y lo almacenará para cuando pueda hacerlo.

Pudding de Plátanos y chips de chocolate

Ingredientes:
4 plátanos bien maduros
70g de azúcar integral
3 huevos ecológicos
95g de aceite de girasol
250g de harina integral
1 cucharadita de impulsor
3 cucharadas de chips de chocolate
3 cucharadas de nueces picadas y 4 nueces enteras para decorar

Elaboración:
Lo más importante de este pastel es que los plátanos estén bien maduros, lo ideal es cuando la piel externa se torna negra. En un bol ponemos los cuatro plátanos pelados, añadimos el azúcar y los pisamos con ayuda de un tenedor hasta triturarlos. Incorporamos los huevos uno a uno, añadimos el aceite sin dejar de mezclar. Incorporamos la harina con el impulsor hasta formar una pasta homogénea y, al final las nueces picadas y dos cucharadas y media de chips de chocolate.  Colocamos la mezcla en un molde para puddings previamente engrasado y enharinado, precalentamos el horno 170ºC. Antes de colocarlo al horno, espolvoreamos los chips de chocolate restantes y decoramos con las cuatro nueces entera, cocinamos durante 40 minutos.

El Plátano

Entre los nutricionistas hay una frase que dice: "El plátano hay que ganárselo", es un fruto que en el mundo de la dietetica genera opiniones diferentes a la hora de recomendar su consumo, pero algo que nadie discute es que es el fruto estrella de los deportistas.

El plátano tiene su origen en Asia meridional, siendo conocido en el Mediterráneo desde el año 650 dC. La especie llegó a Canarias en el siglo XV y desde allí fue llevado a América en el año 1516. El cultivo comercial se inicia en Canarias a finales del siglo XIX y principios del siglo XX. El plátano macho y el bananito son propios del Sudoeste Asiático, su cultivo se ha extendido a muchas regiones de Centroamérica y Sudamérica, así como de África subtropical; constituyendo la base de la alimentación de muchas regiones tropicales.

En medicina china el plátano es considerado de naturaleza fría y de sabor dulce, por tanto, es idóneo consumirlo en verano, ideal para deportistas o personas de constitución fuerte. No se recomienda en personas que sufren de problemas digestivos o sedentarias, y el consumo de la misma en invierno debe yanguinizarse, es decir, cambiar su naturaleza a través de la cocción. 

Beneficios para la salud:

• Es el fruto con más contenido en potasio que ayuda a contrarrestar los niveles de sodio en sangre y favorece la eliminación de líquidos, se recomienda en casos de hipertensión arterial, en la gota y en enfermedades reumáticas. El potasio también interviene en el buen estado de los nervios y los músculos, se recomienda en casos de contractura muscular, calambres, debilidad muscular y problemas cardíacos.
• Es rico en triptofán, un aminoácido precursor de la serotonina, indicado en casos de depresión. También aporta vitaminas del grupo B, como la B6 y B12 que actúan en el sistema nervioso central, esta mezcla de nutrientes son muy indicados en personas que sufren la deshabituación al tabaco, dolores pre-menstruales, irritación y nerviosismo. 
• Tiene alto contenido en hidratos de carbono, se tiene comprobado que el consumo de dos plátanos proporciona suficiente energía para 90 minutos de ejercicio duro. 
• Neutraliza la acidez estomácal, se recomienda en casos de gastritis o úlceras estomacales. 
• Es rica en Zinc, se recomienda en la caída de cabello en especial si es de origen nervioso.
• Contiene un buen aporte en vitamina A, beneficioso para la vista, las mucosas y la piel.

¿Cómo planificar una alimentación saludable?

A la hora de organizar una comida es necesario saber que el organismo se nutre de los alimentos que incluimos en la dieta. El organismo necesita de un conjunto de nutrientes esenciales para un funcionamiento correcto del mismo. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que entre el 55-60% de la dieta total del día incluya carbohidratos, entre 10-15% de proteínas, un 30% de lípidos, en menor proporción vitaminas y minerales, fibra y agua.

Hasta ahora muy bien, pero ¿qué es cada cosa y dónde encontramos estos nutrientes? Y para responder esta pregunta esencial a la hora de organizar una dieta explicar cada grupo de nutrientes de una manera práctica.

Los Carbohidratos: tienen función energética, no sólo la energía que necesitamos en el desgaste diario, sino también, para todas las funciones del organismo y el cerebro es el órgano que más consume energía 20-40% de la energía total diaria. Se clasifican en dos grupos: los simples y los complejos.

• Carbohidratos simples: es el azúcar de mesa, la miel, todos los alimentos refinados como la harina, el arroz blanco, etc. Las frutas en especial si las consumimos en zumos. Muchos alimentos industriales como: refrescos, chuches, bollería, helados, zumos envasados, etc. Este tipo de azúcar es muy frecuente de encontrar en muchos alimentos y es el nutriente más perjudicial para la salud, su abuso puede generar desequilibrios que acelera los procesos oxidativos que provoca el envejecimiento precoz, problemas conductuales, depresión, descalcificación de los huesos, problemas digestivos, etc.
• Carbohidratos complejos: son todos los cereales y legumbres integrales, son de absorción lenta, proveen de energía al organismo sin generar alteraciones, tienen efecto saciante, regulan las funciones vitales, relajan y tonifican, retrasan los procesos oxidativos, a largo plazo son los más beneficiosos para la salud. Los cereales son: la quinoa, el trigo y sus derivados como: la harina integral, el pan integral, la pasta integral; el arroz integral, la avena, la cebada, el cous-cous, el maíz, el mijo, el trigo sarraceno, la sémola. Las legumbres son: los garbanzos, las lentejas, las judías, las alubias, los guisantes, las habas, los azukis, la soja, las alubias. 

Las Proteínas: tienen una función plástica, es un nutriente reparador de los tejidos, también son parte de las hormonas y enzimas. Las proteínas se forman por unión de los aminoácidos y son esenciales ocho de ellos, es decir, que los obtenemos a través de los alimentos que ingerimos, en el momento que falta uno de ellos las cadenas proteicas no se pueden formar, por eso es necesario saber de que alimento las obtenemos y como combinarlos para no generar carencias. 

Los alimentos más conocidos como proteicos son: las carnes rojas (buey, ternera, cerdo, caballo, conejo,  cordero, etc), aves (pollo, gallina, pavo, faisán  codornices, etc), pescados y mariscos. También entra en este grupo los lácteos y sus derivados como el queso, el yogur, etc. Todos estos aportan individualmente los aminoácidos esenciales que el organismo necesita, pero en cambio, los alimentos de origen vegetal no son tan completos y hay que combinarlos, es decir, las legumbres son deficitarias en metionina y cisteína, en cambio, los cereales, las semillas y los frutos secos son deficitarios en lisina, la unión de ambos evitaría este desequilibrio. Cereales como la quinoa y el amaranto son excepcionales ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción semejante a la leche. 

Los lípidos: son las grasas en general, constituyen el 30% de la dieta y como las proteínas tienen una función estructural y metabólica.  Se dividen en dos grupos muy importantes: grasas saturadas (también ver grasas trans) y grasas insaturadas. 

• Las grasas saturadas no deben superar el 10% de la dieta, son mayoritariamente las grasas de origen animal, contienen colesterol, y son las que a largo plazo producen problemas circulatorios y enfermedades cardiovasculares. 
• Las grasas insaturadas deberían incluirse en un 20-30% de la dieta, y son los famosos Ω3 y Ω6. El Ω3 los obtenemos de alimentos como los pescados azules (salmón, sardinas, caballa, atún, anchoa, arenque, pez espada o emperador), en semillas de lino y semillas de calabaza. El Ω6 es de origen vegetal y está presente en aceites, el más conocido es el de oliva, también en todo tipos de semillas y frutos secos. 

Las vitaminas y minerales se necesitan en pequeñas proporciones, por lo general los alimentos que nos proveen de las mismas, son los mismos alimentos que nos proporcionan la fibra necesaria para regular el adecuado metabolismo de todos los nutrientes que ingerimos. Generalmente son todos los alimentos de origen vegetal, y por excelencia son las frutas y verduras, todas las comidas deberían estar acompañadas de verduras tanto crudas como cocidas. Las frutas es el alimento ideal para cualquier hora del día como tentempié, ya que refrescan y mitigan el hambre.

Para acabar añadiremos dos ingredientes más a toda esta larga lista, son fundamentales aunque no sean unos nutrientes, son el agua y el ejercicio físico, que son esenciales para una vida equilibrada.

Canónigos con vinagreta de granada e higos

Ingredientes:

250gr de canónigos frescos
1 granada
8 higos secos
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de vinagre de manzana sin pausterizar

Elaboración:

Cortamos la granada por el medio y la desgranamos, reservar. Cortamos los higos en cuartos y los colocamos en un bol, añadimos el aceite y el vinagre, salpimentamos a gusto. En un plato servimos los canónigos, por sobre de ellos exparsimos los granos de granada y al final, aderezamos con la vinagreta.

El Higo

La procedencia de este fruto no se sabe con mucha certeza, se alude sus orígenes de la Asia Occidental, aunque posteriormente se distribuyó por todo el Mediterráneo. Se sabe que el ser humano ya lo conocía y recolectaba antes del año 9000 aC. Ya en el mismo Génesis de la Biblia, se narra cómo Moisés mandó a unos exploradores a reconocer la tierra de Canaán y estos volvieron con diferentes frutos, entre ellos higos. Pero fue en la Grecia clásica donde los higos suponen uno de los alimentos esenciales de su civilización. Esta fruta también fue el manjar predilecto de Platón, de hecho se le conoce como la fruta de los filósofos. Galeno los aconsejaba a los atletas e Hipócrates los usaba para combatir los estados febriles. Por su parte, los bereberes los consideran un símbolo de fecundidad y resurrección.

El higo es uno de los frutos más versátiles que existen, se pueden consumir frescos o secos, y utilizar, tanto en platos salados como dulces o simplemente consumir como fruto. El fruto fresco a diferencia del seco varían en su contenido de agua. En la Medicina china son considerados de naturaleza fresca y de sabor dulce neutro, los hace idóneos para nutrir y refrescar en caso de irritabilidad.

Beneficios para la salud:

• Tiene alto contenido en Calcio y Fósforo, este le proporciona un alto valor nutricional para la nutrición del hueso, es ideal para personas con osteroporosis, niños en edad de crecimiento, embarazadas y deportistas.
• Es un fruto muy digestivo porque contiene una sustancia llamada cradina que actúa como un fermento digestivo.
• Su alto contenido en fibra mejora notablemente el tránsito intestinal. Un exceso puede actuar como laxante.
• Tiene alto contenido en vitamina A, beneficioso para la salud ocular, la piel y las mucosas de todo el organismo. 
• Contiene minerales como el Magnesio (17-20mg/cada 100g de fruto), ideal para reforzar el sistema nervioso y como relajante muscular.
• Contiene una combinación de Hierro y vitamina C idónea para el tratamiento de anemias.
• Contiene Tiamina (vitamina B1) que en combinación con el Magnesio actúan como coenzimas en el metabolismo de los hidratos de carbono.
• Contiene Riboflavina (vitamina B2) necesaria para la integridad de la piel, la mucosa y la córnea.
• Contiene Niacina (vitamina B3) que ayuda en los mecanismos de depuración y actúa en la formación de hormonas relacionadas con el estrés.

¿Qué es la Reflexología?

El origen de la reflexología no se conoce muy bien, se habla de una pintura arqueológica descubierta en la tumba del médico de Saqara en Egipto (2300aC) que muestra un tratamiento reflexológico en manos y pies. También se menciona su utilización en China, el doctor Wang-Wei, médico chino del siglo IVaC  ejercía una presión muy firme con los pulgares en las plantas de sus pies para generar una energía sanadora en los pacientes.

Pero la reflexología, tal y como la conocemos en Occidente, tiene sus orígenes en el estudio de la terapia de zona, quien la desarrollo y la popularizó ha sido el doctor William Fitzgerald (en 1913). Fitzgerald estaba interesado en la hipótesis de la acupuntura, que sostiene que el cuerpo humano se halla atravesado, en sentido longitudinal, por diez meridianos, que lo dividen en otras tantas zonas, cada una de ellas ocupada por determinados órganos cuyo «reflejo» se encuentra en los pies y las manos. Sus propios experimentos lo habían llevado a descubrir que ejerciendo presión sobre puntos del pie podía lograr un funcionamiento fisiológico normal en otras partes del cuerpo, sin importar lo lejos que pudieran encontrarse esas partes del lugar donde se aplicaba la presión. 

¿Qué hacemos de manera instintiva cuando sufrimos dolor de cabeza o un trastorno estomacal? Normalmente ponemos las manos en la zona dolorosa para conseguir algún alivio. Así, como un instinto básico, todos utilizamos la presión para aliviar los síntomas de dolor. Los pies como un espejo del cuerpo, pueden contener un punto reflejo de cada órgano o sistema orgánico, activa y mejora la circulación corporal, ayuda en la eliminación de productos de desechos, tanto endógeno como exógeno, aliviando la función del hígado, los riñones y los intestinos. Reduce el dolor y la inflamación. Relaja la tensión y el estrés. 

Los puntos reflejos son diminutos y existen miles de ellos distribuidos en los pies, se estimulan bajo una ligera presión con el dedo pulgar o el dedo índice de la mano, hay determinadas zonas que pueden ser dolorosas y esas justo son las zonas que se irán trabajando a lo largo de las sesiones, estas zonas dolorosas ya pueden indicar un problema actual de salud o pueden indicar una desarmonía, como puede ser un hígado muy congestionado, pero esto no significa de que el hígado este funcionando mal. 

Es una técnica que busca la armonía general del cuerpo y sirve más, para regular la función natural del cuerpo. La reflexología no sólo es eficaz con los adultos, también da muy buenos resultados en niños para calmar el dolor cuando sale sus primeros dientes, o en problemas digestivos, o trastornos del sueño. Para las personas de la tercer edad, también ofrece buenos resultados, para tratar estados inflamatorios, para activar la circulación, para problemas digestivos, para dolores de espalda y articulaciones, problemas para dormir, para cefaleas, para ansiedad, entre otros. 

Mejillones a la marinera

Plato sencillo y además delicioso. Los mejillones son ricos en zinc, beneficioso para la salud ocular, así como otros minerales muy preciados como el hierro, el selenio, fósforo y el manganeso. A parte, también contiene un buen aporte en vitamina B12 y otras vitaminas del grupo B, vitamina C y ácido fólico. Todos estos componentes indispensables para el buen metabolismo óseo, sistema nervioso e inmunitario. Y sobre todo ricos en ácido grasos omega 3, indispensables para una buena salud cardio-vascular.

Ingredientes:
1kg de mejillones de roca
2-3 patatas
1-2 dientes de ajo
Perejil fresco

Elaboración:

Lavamos y pelamos las patatas, las cortamos en trozos regulares, las cocinamos con abundante agua hasta que estén a su punto, colamos y reservamos.

Pelamos y picamos los ajos, picamos unas ramas de perejil. Limpiamos los mejillones, les extraemos la barba, es unos hilos filamentosos donde el mejillón se aferran a las rocas, esto evita que las corrientes marinas los arrastren, para quitarlos solo hay que tirar de estos filamentos desde arriba hacia abajo y salen con mucha facilidad, luego hay que lavarlos con abundante agua, los mejillones están vivos, que si hay algún mejillón abierto y si al tocarlo no se cierra mejor tirarlo porque puede estar en mal estado. Una vez limpios y escurridos los colocamos en el interior de en una olla junto a la picada de ajo y perejil, tapamos y ponemos la misma a cocer a fuego fuerte, no hay que añadir ni sal, ni aceite, los mismos mejillones van liberando su agua marina, dejando un caldo muy aromático y con su punto de sal, sin destapar cogemos la olla de sus asas y levantándola ligeramente removemos agitándola, la cocción dura unos 5-7 minutos.

Una vez todos los mejillones estén abiertos, se sirven junto con las patatas y el caldo de cocción, se puede decorar con una ramita de perejil fresco. 

El Zinc un oligoelemento esencial

El Zinc es un nutriente indispensable para nuestro organismo porque juega un papel importante en una serie de procesos metabólicos, guardando además una estrecha relación con la síntesis de proteínas, el ADN y el ARN. También, forma parte de numerosas enzimas y de la insulina. 

• El zinc es relevante en el desarrollo temprano del bebé, ya que juega un papel fundamental en la división celular, la maduración, el crecimiento, la función de muchos órganos y el sistema neurológico.
• El zinc es necesaria para la adecuada síntesis de proteínas en la que se incluye la formación del colágeno, es importante para la formación de los huesos y  para la cicatrización de las heridas.
• Un déficit de zinc en adultos varones, puede conducir a una reducción en la producción de esperma, así como alteraciones prostáticas en adultos mayores de 45 años.
• Un déficit de zinc en mujeres puede ocasionar irregularidades en la menstruación.
• El zinc reduce la destrucción oxidativa de los fotorreceptores, se usa suplemento del mismo para tratar algunos casos de retinitis pigmentosa.
• El consumo regular de zinc puede proteger frente al desarrollo de enfermedades inflamatorias por inhibición del estrés oxidativo y de la expresión de citoquinas inflamatorias.
• En la enfermedad de Parkinson con una deficiencia en zinc, parecen estar relacionados con la pérdida de visión y olfato en estos pacientes.
• Se utiliza también el zinc, entre otros nutrientes, para el tratamiento de la depresión.
• También es utilizado para el tratamiento del acné porque ayuda a regular la actividad de la glándula sebácea.

Este oligoelemento puede obtenerse de la dieta mediante el consumo de carnes, vísceras como el hígado, pescados y mariscos, lácteos y yema de huevo. Como suplemento se puede tomar germen de trigo o reforzar las comidas con semillas de calabaza o de sésamo, todas ricas en este mineral.

Su déficit puede generar en niños retraso en el crecimiento y escaso desarrollo de las gónadas (testículos y ovarios). También, puede generar: pérdida del olfato y gusto, anorexia, mala cicatrización de heridas. Pueden producir una falta de zinc los agentes quelantes, el contaminante cadmio (presente en lacas, pinturas y barnices), al azúcar y los alimentos refinados, los suplementos de hierro, la toma regular de: laxantes, diuréticos y anticonceptivas, el alto consumo de café y alcohol. 

Tipos de fibra alimentaria

La fibra alimentaria se divide en dos grupos, las hay solubles o insolubles. Como ya indica la palabra, las solubles tienen afinidad por el agua, por tanto, este tipo de fibra es de absorber mucha agua, aumentan mucho de volumen y son capaces de formar geles viscosos, el agua que contienen permite que los microorganismos que pueblan la flora intestinal las puedan fermentar favoreciendo el crecimiento bacteriano de dicha flora, también ralentizan la absorción de glúcidos y grasas, regulando los índices de azúcar y colesterol sanguíneos.

Las fibras insolubles, en cambio, retienen poca agua y no aumentan mucho en volumen, casi son inalterables.  Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten a la acción de los microorganismos del intestino. Pero no por esto son despreciables, tienen el efecto de limpiar, actúan como una especie de cepillo natural que va por el interior de la luz intestinal desprendiendo los deshechos adheridos a sus paredes, aumenta el volumen de las heces activando el peristaltismo intestinal evitando el estreñimiento. 

La fibra soluble esta formada por componentes como: la inulina, las pectinas, los mucílagos, las gomas y los frutooligosacáridos. Los alimentos que más lo contienen son las legumbres, los cereales como la cebada y la avena, y algunas frutas, en especial la manzana, la pera, las ciruelas, el membrillo y las uvas, en verduras la  encontramos en las zanahorias, la calabaza y las berenjenas. También son muy abundantes en algas marinas.

La fibra insoluble esta formada por componentes como: la celulosa, la hemicelulosa, la lignina y el almidón. Son parte del esqueleto de las plantas, se encuentra en porciones, son los salvado de los granos, como es el caso del salvado de trigo o el salvado de avena, cuando se refinan estos granos extraen justamente esta parte fibrosa, es por esta razón que ahora se aboga tanto en el consumo de granos enteros o bien conocidos como integrales. Las verduras que más destacan son: las espinacas y las acelgas.

La capacidad de retención de agua de una determinada fibra depende de su estructura química. En general, la fibra glucídica retiene agua con mucha mayor facilidad y eficiencia. Un buen ejemplo son las pectinas que se encuentran en el espacio que separa las paredes de las células vegetales, por lo que es muy importante conseguir hincharlas haciéndoles llegar agua a través de la cocción. Las algas marinas ricas en ácido urónicos absorben agua en grandes cantidades, en algunos casos supera una relación 20 a 1 en peso, en la industria alimentaria tanto el agar-agar o los ácidos algínicos son utilizados como espesantes en salsas.

Por lo general, todas las frutas, las verduras, los cereales y legumbres contienen fibras, en mayor o menor grado predominaran tanto las solubles como las insolubles. Que el consumo de las mismas nos proporcionará la fibra necesaria para una dieta equilibrada.

Una buena dieta tendría que incluir entre un 70% hasta un 100% de alimentos vegetales sin refinar. Las frutas se recomienda comerlas enteras y evitar los zumos que excluyen totalmente su contenido en fibra. Los cereales de granos enteros, que no hayan sido modificados por ningún proceso de refinamiento. Es importante la buena hidratación de los alimento ricos en fibra a través de la cocción. Si se consume fibra, tanto en alimentos enriquecidos con la misma o en suplementación, es importante beber abundante agua. 

Entrante de Tofu y Espárragos

Al tofu (queso vegetal de soja) es muy importante siempre cocinarlo para que sea más digestivo, se puede hacer a la plancha, vapor o en sopas.

Ingredientes:
200gr de tofu
2 manojos de espárragos
1/2 pimiento rojo
1 cucharada de semillas de calabaza
Aceite de oliva extra virgen

Elaboración:

En un cazo con agua hirviendo escaldamos los espárragos  solo unos instantes, colamos y reservamos. Cortamos el tofu en tiras y en una sartén con unas gotitas de aceite cocinamos el tofu por todos sus lados hasta que queden bien dorados, retiramos y reservamos, en la misma sartén marcamos los espárragos hasta que cojan un color agradable, una vez marcados los espárragos saltemos los pimientos que previamente hemos cortado en tiras muy finas. Una vez que ya tenemos todos los ingredientes hechos los servimos de manera que parezca un atado de verduras, decoramos con las semillas de calabaza y rociamos un chorrito de aceite de oliva de buena calidad en crudo. 

El Tofu

El tofu es el mejor invento del mundo para un vegetariano ya que este sustituye, tanto en frescura, como en textura al queso, pero sin contener leche. Se obtiene por coagulación de la bebida de soja que posteriormente se lo prensa para concentrar las partes sólidas y separarlas de las líquidas. De este modo se obtiene una textura firme y su sabor es muy suave.

El tofu se originó en China, una leyenda explica que se originó por casualidad por el año 200aC cuando unos nómadas carentes de condimento adecuados decidieron sazonar la leche de soja con agua salada que produjo una coagulación y dio origen al Tofu. El tofu fue como una bendición para los monjes budistas, en su mayoría vegetarianos, ya que les ofrecía promover "vibraciones dulces" contrario a lo que provoca el consumo de carne. Es a través del movimiento budista que se expandió por todo Asia. 

Beneficios:

• Es rica en isoflavonas, ejercen una ligera reducción de la presión arterial, al tiempo que disminuyen los niveles de lípidos en la sangre, favorecen la vasodilatación y dificultan la formación de trombos.
• No contiene leche, por tanto es ideal para personas que sufren de intolerancia a la lactosa.
• No contiene gluten, ideal para celíacos.
• Como es un producto de origen vegetal no contiene colesterol, al contrario, su contenido en esteroles vegetales ayuda a disminuir los niveles de colesterol por tres mecanismos: por un lado reduce la absorción de colesterol al nivel intestinal, por otro lado, disminuye la esterificación del colesterol dentro de la células de la mucosa intestinal, y por último, favorece la eliminación de colesterol a través de las heces.
• Es de naturaleza dulce y fresca, armoniza y refresca el organismo.

Al ser rico en proteínas puede ser un buen sustituto de la carne, simplemente hay que sustituir el peso de ésta por la misma cantidad de tofu, es preferible elegir un tofu más compacto para que la textura sea similar, pero al ser un subproducto de la legumbre es necesario siempre acompañarlo con cereales o semillas para completar su valor proteico, por este motivo se la suele acompañar generalmente con semillas de sésamo. 

Otra cosa a tener en cuenta a la hora de consumir tofu o leche de soja, es que ambos no han pasado por un proceso de fermentación, por tanto pueden ser difíciles de digerir, por este motivo ser recomienda su cocción previa. El tofu es ideal en sopas, rebozados, a la plancha o al horno.

¿Qué es la fibra y en qué nos beneficia?

La fibra alimentaria no es un nutriente ya que esta no se puede digerir, pero aunque no nos aporte un fin nutricional es importante para regular al organismo. Hace un tiempo atrás, se excluyó la fibra de los alimentos porque no tenía valor nutricional, es en ese instante que la industria alimentaria produjo alimentos refinados, al retirar la fibra de ciertos alimentos obtuvo un producto más fácil de digerir y mejoro la textura y el sabor de los mismos, pero hoy en día se sabe que esa manipulación ha sido un error, es cierto que la fibra no nos aporta nutrientes, pero es un elemento funcional que forma parte de los alimentos, y por tanto, es un factor importante de la dieta diaria.  

Aunque nuestro sistema digestivo no la pueda degradar la fibra, en cambio, en nuestro intestino grueso los microorganismo que viven ahí pueden metabolizarla en una pequeña porción y obtener algo de energía, pero la función principal es regular la absorción de nutrientes esenciales como son la glucosa (azúcares) y en especial regula los niveles de colesterol en plasma, algunos tipos de fibra adhiere una porción significativa de ácidos biliares que se pierden a través de las heces, el hígado para reponer los ácidos biliares perdidos utiliza colesterol ayudando a disminuir los niveles del mismo en sangre. 

A la fibra se le puede enumerar varias funciones importantes:

• Activar el peristaltismo intestinal. Al aumentar el tamaño de bolo alimenticio a causa de la presencia de fibra, este ejerce presión sobre las paredes intestinales, lo que favorece las contracciones del músculo intestinal (activación del peristaltismo) y la evacuación de las heces evitando así el estreñimiento. 
• Produce saciedad. La presencia de fibra en el estómago genera, por un lado, una dilatación del mismo que produce una sensación de saciedad, y por el otro, disminuye el tiempo de vaciado, prolongando los deseos de volver a comer. Esto permite un mayor control en la dieta y así lograr evitar comer entre horas alimentos contraproducentes. 
• Prolonga el tiempo de absorción e Influencia la absorción efectiva de nutrientes. La fibra tiene la particularidad de retener agua retrasando la absorción de nutrientes. Esto es muy importante para regular la absorción de glucosa ya que cuando la concentración de glucosa y agua en el medio intestinal son iguales, la glucosa se va absorbiendo a medida como esta se va gastando a través del organismo por consumo energético, esto aumenta nuestra resistencia energética y permite mayor eficiencia de utilización por diversos tejidos corporales (en esencial el cerebro que consume hasta un 40% de la glucosa total de la dieta) sin necesidad de forzar al páncreas con la excreción de insulina para nivelar los niveles circulantes. 

• Aporta energía. Aunque el sistema digestivo no pueda degradar la fibra, en el intestino grueso hay una gran cantidad de diversos microorganimos que constituyen la flora intestinal que poseen enzimas que pueden degradar los polisacáridos de la fibra liberando azúcares que son fermentados por estas bacterias, esto beneficia de dos maneras: por un lado, ayuda a aumentar la población bacteriana regenerando la flora intestinal, y por otro, provee de energía al propio intestino y al hígado.
• Participa en el acondicionamiento y formación de las heces. La fibra sirve para dar volumen y consistencia adecuada a las heces, facilitando su expulsión. Esto puede reducir notablemente problemas como el estreñimiento, enfermedades del colon, procesos concerosos, enfermedades cardio-circulatorias y diabetes.

Es importante mantener unos niveles óptimos de fibra en la dieta, sin caer en exageraciones. No sólo importa la cantidad de fibra que ingerimos, sino de qué tipo de fibra se trate (ya hablaré de tipos de fibra en otro post). Siempre es preferible la fibra que ingerimos naturalmente con los alimentos, en especial de frutas y verduras, los cereales integrales, evitar consumir alimentos refinados o reducir su consumo al máximo. No recomiendo alimentos con añadidos de fibra, ni suplementos de las mismas excepto que sea por prescripción y control de un especialista, ya que un exceso sin ser acompañadas de ciertas medidas higiénicas puede generar oclusión intestinal o una pérdida de nutrientes esenciales.