La fibra alimentaria se divide en dos grupos, las hay solubles o insolubles. Como ya indica la palabra, las solubles tienen afinidad por el agua, por tanto, este tipo de fibra es de absorber mucha agua, aumentan mucho de volumen y son capaces de formar geles viscosos, el agua que contienen permite que los microorganismos que pueblan la flora intestinal las puedan fermentar favoreciendo el crecimiento bacteriano de dicha flora, también ralentizan la absorción de glúcidos y grasas, regulando los índices de azúcar y colesterol sanguíneos.
Las fibras insolubles, en cambio, retienen poca agua y no aumentan mucho en volumen, casi son inalterables. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten a la acción de los microorganismos del intestino. Pero no por esto son despreciables, tienen el efecto de limpiar, actúan como una especie de cepillo natural que va por el interior de la luz intestinal desprendiendo los deshechos adheridos a sus paredes, aumenta el volumen de las heces activando el peristaltismo intestinal evitando el estreñimiento.
La fibra soluble esta formada por componentes como: la inulina, las pectinas, los mucílagos, las gomas y los frutooligosacáridos. Los alimentos que más lo contienen son las legumbres, los cereales como la cebada y la avena, y algunas frutas, en especial la manzana, la pera, las ciruelas, el membrillo y las uvas, en verduras la encontramos en las zanahorias, la calabaza y las berenjenas. También son muy abundantes en algas marinas.
La fibra insoluble esta formada por componentes como: la celulosa, la hemicelulosa, la lignina y el almidón. Son parte del esqueleto de las plantas, se encuentra en porciones, son los salvado de los granos, como es el caso del salvado de trigo o el salvado de avena, cuando se refinan estos granos extraen justamente esta parte fibrosa, es por esta razón que ahora se aboga tanto en el consumo de granos enteros o bien conocidos como integrales. Las verduras que más destacan son: las espinacas y las acelgas.
La capacidad de retención de agua de una determinada fibra depende de su estructura química. En general, la fibra glucídica retiene agua con mucha mayor facilidad y eficiencia. Un buen ejemplo son las pectinas que se encuentran en el espacio que separa las paredes de las células vegetales, por lo que es muy importante conseguir hincharlas haciéndoles llegar agua a través de la cocción. Las algas marinas ricas en ácido urónicos absorben agua en grandes cantidades, en algunos casos supera una relación 20 a 1 en peso, en la industria alimentaria tanto el agar-agar o los ácidos algínicos son utilizados como espesantes en salsas.
Por lo general, todas las frutas, las verduras, los cereales y legumbres contienen fibras, en mayor o menor grado predominaran tanto las solubles como las insolubles. Que el consumo de las mismas nos proporcionará la fibra necesaria para una dieta equilibrada.
Una buena dieta tendría que incluir entre un 70% hasta un 100% de alimentos vegetales sin refinar. Las frutas se recomienda comerlas enteras y evitar los zumos que excluyen totalmente su contenido en fibra. Los cereales de granos enteros, que no hayan sido modificados por ningún proceso de refinamiento. Es importante la buena hidratación de los alimento ricos en fibra a través de la cocción. Si se consume fibra, tanto en alimentos enriquecidos con la misma o en suplementación, es importante beber abundante agua.
No hay comentarios:
Publicar un comentario