La ingesta de fibra recomendada por la OMS se establece entre 16 y 24 gramos diarios, que es fácil de alcanzar cuando en nuestra alimentación predominan los vegetales y carbohidratos complejos, es decir, cereales y legumbres integrales; y se sigue la recomendación de "5 raciones al día".
La alimentación en la actualidad, es deficiente en fibra porque la mayoría de los alimentos consumidos están muy refinados. Este hecho hace que el estreñimiento y la obesidad sea una dolencia común en la población. Por esta razón solemos ver en los supermercados alimentos refinados y enriquecidos con fibra, cuando en verdad todo este proceso de industrialización nos otorga sólo un alimento deficiente y desequilibrado. Sin embargo, tampoco es bueno tomar tantísima fibra como se aconseja a veces, pues se corre el riesgo de perder minerales, lo cual es especialmente pernicioso en el caso de la gente mayor.
En general todas las frutas, verduras y hortalizas son ricos en fibra, pero unas tienen un contenido más alto que otras, como se puede comprobar en la tabla adjunta.
Tanto los alimentos integrales (legumbres, pan integral, arroz integral o cereales integrales) como las verduras y frutas frescas sin procesar en exceso, tienen un contenido de nutrientes en perfecto equilibrio que le proporciona los nutrientes indispensables para su crecimiento y reproducción, está composición natural de la planta o semilla está en perfecto equilibrio y los nutrientes actúan en cooperación, por esta razón los alimentos refinados o procesados industrialmente son desequilibrados, porque en la industrialización el alimento es sometido a procesos de lavado, temperatura y químicos que neutralizan o destruyen nutrientes esenciales para la correcta asimilación. Por más que al final de su elaboración se le añada de manera química las vitaminas o fibras o nutrientes perdidos en el procesamiento, el alimento ya no es el mismo. Y a la hora de comerlos no asimilaremos gran parte de los nutriente ingeridos provocando además problemas digestivos y debilidad. Si observamos la tabla siguiente, podemos observar que el arroz blanco posee más calorías y menor cantidad de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales que el arroz integral.
Algunos de los beneficios de la fibra son:
- Ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso porque regula la absorción y prolonga el tiempo de saciedad.
- Evita la formación de cálculos biliares.
- Ayuda a prevenir la aparición de cáncer de colon y recto porque la fibra ayuda a evacuar los residuos que se depositan en la pared intestinal.
- Controla la diabetes.
- Previene la hipertensión y demás patologías cardiovasculares.
- Mejora la digestión y el tránsito intestinal.
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