Pasta con salmón, tomates secos y alcaparras

Ingredientes:
250g de spaguettis
200g de salmón fresco
6 tomates semi secos o secos hidratados
2 cucharadas soperas de alcaparras
1 cebolla
1 diente de ajo
aceite de oliva extra virgen
perejil para decorar

Elaboración:

Ponemos agua en un cazo y dejamos que rompa hervor, una vez que el agua esté hirviendo añadimos los spaguetis con una pizca de sal y una gotita de aceite, dejamos cocinar el tiempo recomendado de cocción que aparece en el paquete de spaguettis. 

Pelamos y picamos la cebolla muy fina, en una sartén la cocinamos con un chorrito de aceite hasta que la cebolla quede dorada. Pelamos y picamos el ajo y cortamos el salmón en dados pequeños, lo añadimos al sofrito de cebolla y dejamos cocinar a su punto, incorporamos los tomates semi secos cortado en trocitos y las alcaparras, removemos y retiramos del fuego. 

Mezclamos la preparación con los spaguettis ya cocinados y le añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen y salpimentamos a gusto (las alcaparras ya son bastantes saladas, es importante al final de la preparación verificar el punto de sal, aconsejo no añadir sal antes, sino más bien al final). 

Servimos y decoramos con una hoja de perejil. 

Medio ambiente y salud: ¿Qué es la capa de Ozono?

El exagerado crecimiento demográfico, está agotando aceleradamente los recursos naturales del planeta y saturando la capacidad de esta en recuperarse. El aumento de la contaminación en la medida en que el hombre mantiene un constante crecimiento industrial para satisfacer sus necesidades. Este crecimiento trae consigo desechos tóxicos de efecto invernadero, lluvias ácidas y contaminación de los ríos, lagos y mares, todos los cuales venían siendo los principales problemas de contaminación para la humanidad. Pero hasta hace poco, no se conocía a ciencia cierta sobre la gravedad de la destrucción de la capa de ozono, cuyo agujero a alcanzado una extensión de 24,1 millones de kilómetros cuadrados, equivalente a la extensión de América del Norte.

Aspecto del agujero en la capa de ozono en el año 2000.

La capa de ozono nos protege de las mortíferas radiaciones ultravioleta provenientes del Sol. La Agencia Estatal de Meteorología (Aemet) ha confirmado la detención de la tendencia negativa en la destrucción de la capa de ozono, aunque su recuperación hasta los niveles anteriores a 1980 -cuando se alertó del problema- no se producirá hasta el 2050 como mínimo, y hasta el 2075 en el caso de la región antártica.

Componentes que dañan la capa de ozono

Los CFC, cuyo nombre comercial es Freón, es un tipo de gas refrigerante que se inventó en los años 30 y se utilizó en cantidades industriales para refrigerar desde aires acondicionados hasta utilizarse en aerosoles. El problema con los clorofuorocarbonos es que al dispersarse en la atmósfera básicamente “consumen” ozono en la atmósfera lo que disminuye su presencia (el proceso es mucho mas complejo, claro, pero la idea es que se entienda).

En la actualidad el uso de los CFC ha disminuido considerablemente pero todavía existe un riesgo de que la capa de ozono vuelva a agrandarse (lo dijo incluso la persona que ganó el premio nobel por estudiar el agujero de ozono).

El como el bromuro de metilo es un fungicida que también daña tremendamente el ozono de la atmósfera y se utiliza para fumigar desde campos de golf hasta plantaciones de distintas especies de plantas.

Contaminantes primarios: o emitidos directamente por la fuente, como aerosoles, óxidos de azufre, óxidos de nitrógeno, hidrocarburos, monóxido de carbono y otros menos frecuentes como halógenos y sus derivados (Cl2, HF, HCl, haluros,...), arsénico y sus derivados, ciertos componentes orgánicos, metales pesados como Pb, Hg, Cu, Zn, etc. y partículas minerales (asbesto y amianto).

Contaminantes secundarios: se forman por reacción de los primarios con los componentes naturales de la atmósfera, existiendo una gran familia de sustancias producidas por reacciones fotoquímicas. Comprende al ozono, aldehídos, cetonas, ácidos, peróxido de hidrógeno, nitrato de peroxiacetilo, radicales libres y otras de diverso origen como sulfatos (del SOx) y nitratos (del NOx), la contaminación radiactiva a partir de radiaciones ionizantes o la contaminación sonora a expensas del ruido.

El incremento de la radiación UV-B agrava enfermedades respiratorias, bronquiales, asma, cardiovasculares, bronquitis crónica, anemia y afecta funciones cerebrales, produce irritación en los ojos, afecta funciones mentales y causa problemas de conducta del ser humano.

• Inicia y promueve el cáncer a la piel maligno y no maligno.
• El 90% de los cánceres de piel se atribuyen a los rayos UV-B y se supone que una disminución en la capa de ozono de un 1% podría incidir en aumentos de un 4 a un 6% de distintos tipos de cáncer de piel, aunque esto no está tan claro en el más maligno de todos: el melanoma, cuya relación con exposiciones cortas pero intensas a los rayos UV parece notoria, aunque poco comprendida y puede llegar a manifestarse hasta ¡20 años después de la sobre exposición al sol!.
• Daña el sistema inmunológico, exponiendo a la persona a la acción de varias bacterias y virus.
• Provoca daño a los ojos, incluyendo cataratas.
• La exposición a dosis altas de rayos UV puede dañar los ojos, especialmente la córnea que absorbe muy fácil estas radiaciones. A veces se producen cegueras temporales y la exposición crónica se asocia con mayor facilidad de desarrollar cataratas.
• Hace más severas las quemaduras del sol y avejentan la piel.
• Aumenta el riesgo de dermatitis alérgica y tóxica.
• Activa ciertas enfermedades por bacterias y virus.
• Reduce el rendimiento de las cosechas.
• Reduce el rendimiento de la industria pesquera.

Cómo proteger la capa de Ozono:

• Comprar aerosoles que no contengan CFG
• Comprar matafuegos (extintores) que no contenga Halones
• Evitar consumir alimentos empacados en cajas hechas con espumas de poliestireno
• Buscar técnicos de aires acondicionados y de refrigeradores que utilicen y cuenten con máquinas de recuperación y reciclaje de CFC

Cómo protegerse de la capa de Ozono:

• Si vas al sol utiliza gafas con protección UV (ultravioleta).
• Usar sombrero.
• No exponerse al sol entre las 11 y las 15 horas.
• Utilizar cremas con protección solar homologadas.

Croquetas de tofu

Ingredientes:
100g de zanahoria rallada
100g col lombarda picada
250gr de tofu triturado
1 cebolla tierna picada fina
1 huevo ecológico batido
1 diente de ajo picado
50g de semillas de sésamo
2 cucharadas de perejil picado
sal-pimienta a gusto
Aceite de oliva extra virgen

Elaboración:

Mezclamos todos los ingredientes hasta que estén bien ligado, con las manos limpias cogemos una cucharada de la masa y hacemos bolitas, si la pasta no queda muy ligada a lo mejor poner otro huevo batido, si la masa queda muy húmeda, podemos corregir añadiendo un poco de harina integral. Cuando ya tenemos todas las bolas hechas, las freímos en aceite de oliva hasta que queden doradas por ambos lados, dejarlas sobre  papel cocina para que chupe el excedente de aceite. Servir y decorar con una ramita de perejil fresco. 

Salud femenina: Menopausia y colesterol.

En la menopausia, la disminución en el nivel de estrógenos, causa entre otras modificaciones, el aumento del colesterol LDL o malo y el descenso del colesterol HDL o bueno. Por tal razón, las mujeres menopáusicas deberían prestar especial atención a sus valores de colesterol en sangre, para prevenir y evitar complicaciones derivadas de la hipercolesterolemia, tales como enfermedades cardíacas o cerebrovasculares.

Los estrógenos son un factor protector contra las enfermedades cardíacas en las mujeres. Sin embargo, a partir de la menopausia, el descenso en el nivel de estrógenos produce modificaciones en el perfil lípidico, que pueden pasar desapercibidas si no se pide una analítica de sangre, para verificar que los niveles de colesterol se mantienen bajo control.

Al bajar la cantidad de estrógenos en el organismo, aumentan los reservorios de grasas y cambia su distribución en el cuerpo. Estos cambios en la grasa corporal determinan que aumente el colesterol total, en especial el malo o LDL y los triglicéridos, a expensas del colesterol bueno o HDL que disminuye.

Para evitar un cambio brusco en los niveles de estrógenos causantes del modificación lipídica, se recomienda ante los primeros síntomas pre-menopausico o alrededor de la edad menopausica complementar la dieta con alimentos o con plantas con acción estrogénica. Los fitoestrógenos regulan los trastornos por consecuencia de un déficit o exceso en la producción de estrógenos, los fitoestrógenos (también conocidos como isoflavonas) son unos compuestos no esteroideos de origen vegetal que presentan una estructura bioquímica semejante a la de los estrógenos humanos. Sus beneficios son muchos, entre ellos podemos mencionar:

• Regulan el ciclo menstrual
• Actúa como antioxidante
• Disminuyen los niveles plasmáticos de LDL y triglicéridos
• Aumenta los niveles plasmáticos de HDL
• Evita la descalcificación osea, previniendo la osteoporosis

Los alimentos ricos en fitoestrógenos son: las legumbres (soja, garbanzos, lentejas, judías), cereales integrales (trigo, avena, centeno, cebada), semillas de lino y calabaza, frutas (arándanos, uvas negras), brotes de alfafa o soja, verduras (brécol, col, hinojo), condimentos (comino, salvia, semillas de hinojo, ñame, romero, salsa de soja, miso).

En caso de suplementación con isoflavonas se recomienda una dosis diaria de 40-50mg.

Bronceado y Cuidados para cada Tipo de Piel

En la antigüedad, la gente se emblanquecía la piel con productos que hoy se sabe que son tóxicos. Por ejemplo, ya en el año 400aC, los griegos se blanqueaban la piel del rostro con polvos hechos de carbonato de plomo. Popea Sabina, esposa del emperador romano Nerón, seguía esta costumbre. En el siglo XVI, algunas italianas utilizaban arsénico para dar a su rostro un aspecto translúcido. Pero desde que la diseñadora francesa Coco Chanel popularizó la moda del bronceado a principios de la década de 1920, esta se ha generalizado bastante. Mucha gente pasa horas enteras tomando el sol. 

El oscurecimiento de la piel es causado por un incremento de un pigmento corporal denominado melanina, este pigmento se encuentra en las células de epidermis y se sintetiza con la exposición de esta ante la radiación de la luz ultravioleta existente en el espectro luminoso de la luz solar. La melanina se produce específicamente por las células denominadas melanocitos y tiene como misión proteger al cuerpo de excesos en la radiación solar, que podría llegar a ser dañino para la salud. El oscurecimiento de la piel torna a ser del color del bronce, de ahí su nombre. Dependiendo de la genética de la personas se puede alcanzar el oscurecimiento con mayor o menor progresividad.

Tipos de piel y protección adecuada:

• Tipo Celta: piel muy clara, lechosa y con pecas. Normalmente tienen el cabello pelirrojo o rubio muy claro y ojos azules. El tipo de piel es pobre en melanina y la exposición al sol generalmente les genera quemaduras y no logran fijar el tono bronceado. Esto se debe a que por generaciones han habitado en lugares con poca exposición solar y son más receptivos a la hora de captar la luz ultravioleta necesaria para la formación de vitamina D. Un exceso de exposición solar a largo plazo les puede provocar problemas de la piel como un carcinoma. Este tipo de piel debe evitar prolongadas exposiciones al sol y evitar rotundamente los horarios críticos de sol (entre 10 a 16 hs), se le recomienda utilizar protección solar alta.

• Tipo Germánica: piel clara, fina y sensible. Generalmente de cabello rubio o castaño claro, ojos azules, verdes o grises. Suelen quemarse en los primeros días de exposición solar, pudiendo lograr un ligero bronceado. Este tipo de piel debe evitar los horarios de sol (entre 10 a 16 hs), se le recomienda una exposición solar progresiva con protección alta.

• Tipo Mixto: Piel blanca con una pequeña tonalidad marrón, es típica de las razas europeas. Ojos castaños o grises. Suelen quemarse por exceso de exposición solar en horarios de mayor intensidad, logran obtener un bronceado moderado. Este tipo de piel se le recomienda utilizar una protección alta en las primeras exposiciones solares y gradualmente utilizar una media.

• Tipo Mediterráneo: piel amarronada ligera, de ojos oscuros y cabello castaño o negro. Se broncean con facilidad, se queman pocas veces. Este tipo de piel necesita una protección media.

• Tipo Moreno: piel morena, amarronada intensa. Cabellos y ojos oscuros o negros. Su piel suele ser muy resistente, tienen altos niveles de melanina que los protege de manera natural. Se broncean rápidamente, no suelen quemarse. Este tipo de piel necesita una protección media en las primeras exposiciones solares y gradualmente usar una baja.

• Tipo Negro: piel negra. Cabello y ojos oscuros. Nunca se queman por su alta concentración de melanina que filtran rayos tanto del tipo A como B. Nucan se queman y su piel se oscurece ligeramente. Pero un mínimo de protección se les recomienda utilizar. 

Carpaccio de alcachofas con vinagreta de manzana

Ingredientes:
6 alcachofas
1 manzana golden
1 puñado de pistachos pelados
4 cucharadas de vinagre de manzana sin pausterizar
8 cucharadas de aceite oliva extra virgen
1/2 zumo de limón
Sal-pimienta a gusto

Elaboración:

Lavamos y pelamos las alcachofas como muestra la imagen, es importante retirar bien todas las partes fibrosas para que luego sea agradable de comer, recordar que cuando vamos limpiándolas debemos dejarlas en remojo con agua con limón para que no se oxide y coja un color negruzco. En un bol aparte hacemos la vinagreta con el vinagre de manzana, el aceite y el zumo de limón, salpimentamos a gusto esta vinagreta la ponemos en un recipiente. Con ayuda de una mandolina (es un aparto con una  cuchilla) cortamos las alcachofas en finas láminas, iremos poniendo estas láminas dentro del recipiente donde tenemos la vinagreta dejándolas ahí para marinar durante media hora. 

Pelamos la manzana y la cortamos en dados muy pequeñines, también le exprimiremos unas gotitas de limón para que no se oxide. 

Una vez transcurrido la media hora vamos colocando las láminas de alcachofas marinadas sobre el plato extendiéndolas sobre toda la superficie, decoramos con la manzana y los pistachos picados, con el sobrante de la marinada rociamos al carpaccio sino es suficiente podemos utilizar aceite de oliva. 

Los efectos beneficiosos de la Alcachofa

La alcachofa o alcaucil su nombre procede del árabe (al-kharschûf, al-qabsíl), extendida en la Europa mediterránea en África septentrional. Seguramente fueron los árabes quienes implantaron y desarrollaron su cultivo a lo largo del siglo XV en España y en Sicilia de donde esta hortaliza pasaría a Toscana en los primeros años del siglo XVII. De Italia las alcachofas llegaron a Francia, llevadas, por el ejército de sabios y alegres cocineros que acompañaron a Catalina de Médicis a la corte de su marido Enrique II.

Contiene hidratos de carbono en los que se destacan la inulina y la fibra. Los minerales mayoritarios son el potasio, sodio, fósforo, hierro y calcio, entre las vitaminas destacan la vitamina B1 y B3, pequeñas cantidades de vitamina C. Sin embargo, lo más destacable de su composición son una serie de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad, pero dotadas de notables efectos fisiológicos positivos:

• La Cinarina: sustancia ácida con efecto colerético, es decir, con capacidad para aumentar la secreción biliar. La Cinarina además de hidrocolerético es hipocolesterolemiante, disminuye el cociente beta/alfa de las lipoproteínas. También es diurético, por su actividad depurativa al nivel hepático, ayudando al hígado a eliminar toxinas a través de la orina.
• Los Esteroles: con capacidad para limitar la absorción del colesterol en el intestino.

La alcachofa ayuda a regenerar las células hepáticas, ayudando a combatir las sustancias tóxicas y es ideal para casos de hígado graso e ictericia. Como aumenta la secreción biliar ayuda la digestión de las grasas disminuyendo la sensación de pesadez.

Es recomendada para personas que padecen de anemia, diabetes (rebaja los niveles de azúcar en sangre) y estreñimiento. Ayuda en la recuperación de personas que han sufrido cirrosis, hepatitis, insuficiencia hepática e intoxicación. Otra virtud, es la capacidad que le proporcionan sus ácidos para reducir los niveles de colesterol en sangre, disminuir la presión arterial y también para prevenir la arteriosclerosis, con lo cual previene el riesgo de enfermedad vascular o ayuda a la recuperación de algún accidente de este tipo, como infarto o angina de pecho.

Infusión: 2 cucharadas de hojas secas de alcachofa en 1 litro de agua, tomar 3 veces al día antes de las comidas.

"Operación bikini" Pautas sanas de adelgazamiento

Una dieta es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos. Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa "régimen de vida".

Cuando uno decide comenzar un régimen de adelgazamiento debe partir de la base de una disciplina, es muy importante tener horarios de comida y no picar entre horas, el picoteo por lo general es lo peor, siempre son alimentos de gran poder calórico y como se realiza de manera constante, pasa a ser un acto reflejo, donde perdemos el control de lo que comemos.

Por lo general se recomiendan cinco comidas al día, como comen los bebés, de esa manera controlamos el apetito y mantenemos un nivel de glucemia adecuado, esto último permite sentirnos bien sin sensación de cansancio o debilidad, nos proporciona también saciedad. Mantener un horario de comidas es muy importante, por ejemplo 7hs - 10.30hs - 14hs - 17.30hs - 21hs, el cuerpo se acostumbra a esa rutina y no pide alimentos entre horas, el cuerpo agradece el aporte de nutrientes y los reclama cuando no los tiene con ansiedad y gula.

La hidratación correcta es otro factor importante, en invierno con un litro a litro y medio de agua es suficiente, pero en verano hasta dos litros, el calor nos hace sudar y tanto en el sudor como en la orina perdemos muchos minerales, es importante recuperar los minerales a través de las frutas y de las verduras. El agua siempre es mejor beberla entre horas, esto nos ayuda a sentirnos llenos. Además cuando hacemos un dieta que implica una pérdida de peso, por lo general, se generan muchas toxinas endógenas (del propio organismo) por la conversión de grasa a energía, en esta etapa el agua y el consumo regular de alimentos ricos en fibra son importantes, para ayudar al cuerpo a librarse de esa carga tóxica a través de las vías de eliminación, como son: la orina, el sudor y las heces. 

Las dietas milagrosas no existen, ni Lourdes hace milagros hoy en día. La actitud más correcta es una dieta equilibrada, evitar los alimentos grasos, los alimentos ricos en azúcares refinados y hacer ejercicio físico de forma regular.

El secreto de toda dieta es comer muchas verduras que por su contenido en fibra llenan y regulan, aportan muy pocas calorías a la dieta y son por excelencia depuradoras. Que a la hora de organizar un menú estas tienen que estar presente en todos los platos y en abundancia. El tentepié ideal (entre comidas) es la fruta.

El fracaso de una dieta son las tentaciones, que le sigue un sentimiento aún peor llamado culpa. Lo importante cuando se comience una dieta es el estado anímico, si uno comienza una dieta diciendo -Uy! no puedo comer esto ni lo otro- la dieta en cuestión de días u horas fracasará. La actitud debe ser positiva, pensar que uno no se está prohibiendo de nada, sino que esta comiendo más sano, los caprichos son parte de nuestra vida y no pasa nada con tenerlos, siempre y tanto tengamos una dieta diaria sana, natural, rica en nutrientes. El cuerpo es una máquina perfecta que cuando tiene los ingredientes que la hacen trabajar de manera correcta sabe perfectamente como deshacerse de aquello que le enferma, intoxica y perjudica. Si la dieta es desequilibrada, la variedad de nutrientes son escasos, hacemos largos ayunos y luego nos atiborramos comiendo cualquier cosa que nos encontramos por ahí, el cuerpo saturado no eliminará correctamente aquello que le perjudica y lo almacenará para cuando pueda hacerlo.

Pudding de Plátanos y chips de chocolate

Ingredientes:
4 plátanos bien maduros
70g de azúcar integral
3 huevos ecológicos
95g de aceite de girasol
250g de harina integral
1 cucharadita de impulsor
3 cucharadas de chips de chocolate
3 cucharadas de nueces picadas y 4 nueces enteras para decorar

Elaboración:
Lo más importante de este pastel es que los plátanos estén bien maduros, lo ideal es cuando la piel externa se torna negra. En un bol ponemos los cuatro plátanos pelados, añadimos el azúcar y los pisamos con ayuda de un tenedor hasta triturarlos. Incorporamos los huevos uno a uno, añadimos el aceite sin dejar de mezclar. Incorporamos la harina con el impulsor hasta formar una pasta homogénea y, al final las nueces picadas y dos cucharadas y media de chips de chocolate.  Colocamos la mezcla en un molde para puddings previamente engrasado y enharinado, precalentamos el horno 170ºC. Antes de colocarlo al horno, espolvoreamos los chips de chocolate restantes y decoramos con las cuatro nueces entera, cocinamos durante 40 minutos.

El Plátano

Entre los nutricionistas hay una frase que dice: "El plátano hay que ganárselo", es un fruto que en el mundo de la dietetica genera opiniones diferentes a la hora de recomendar su consumo, pero algo que nadie discute es que es el fruto estrella de los deportistas.

El plátano tiene su origen en Asia meridional, siendo conocido en el Mediterráneo desde el año 650 dC. La especie llegó a Canarias en el siglo XV y desde allí fue llevado a América en el año 1516. El cultivo comercial se inicia en Canarias a finales del siglo XIX y principios del siglo XX. El plátano macho y el bananito son propios del Sudoeste Asiático, su cultivo se ha extendido a muchas regiones de Centroamérica y Sudamérica, así como de África subtropical; constituyendo la base de la alimentación de muchas regiones tropicales.

En medicina china el plátano es considerado de naturaleza fría y de sabor dulce, por tanto, es idóneo consumirlo en verano, ideal para deportistas o personas de constitución fuerte. No se recomienda en personas que sufren de problemas digestivos o sedentarias, y el consumo de la misma en invierno debe yanguinizarse, es decir, cambiar su naturaleza a través de la cocción. 

Beneficios para la salud:

• Es el fruto con más contenido en potasio que ayuda a contrarrestar los niveles de sodio en sangre y favorece la eliminación de líquidos, se recomienda en casos de hipertensión arterial, en la gota y en enfermedades reumáticas. El potasio también interviene en el buen estado de los nervios y los músculos, se recomienda en casos de contractura muscular, calambres, debilidad muscular y problemas cardíacos.
• Es rico en triptofán, un aminoácido precursor de la serotonina, indicado en casos de depresión. También aporta vitaminas del grupo B, como la B6 y B12 que actúan en el sistema nervioso central, esta mezcla de nutrientes son muy indicados en personas que sufren la deshabituación al tabaco, dolores pre-menstruales, irritación y nerviosismo. 
• Tiene alto contenido en hidratos de carbono, se tiene comprobado que el consumo de dos plátanos proporciona suficiente energía para 90 minutos de ejercicio duro. 
• Neutraliza la acidez estomácal, se recomienda en casos de gastritis o úlceras estomacales. 
• Es rica en Zinc, se recomienda en la caída de cabello en especial si es de origen nervioso.
• Contiene un buen aporte en vitamina A, beneficioso para la vista, las mucosas y la piel.

¿Cómo planificar una alimentación saludable?

A la hora de organizar una comida es necesario saber que el organismo se nutre de los alimentos que incluimos en la dieta. El organismo necesita de un conjunto de nutrientes esenciales para un funcionamiento correcto del mismo. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que entre el 55-60% de la dieta total del día incluya carbohidratos, entre 10-15% de proteínas, un 30% de lípidos, en menor proporción vitaminas y minerales, fibra y agua.

Hasta ahora muy bien, pero ¿qué es cada cosa y dónde encontramos estos nutrientes? Y para responder esta pregunta esencial a la hora de organizar una dieta explicar cada grupo de nutrientes de una manera práctica.

Los Carbohidratos: tienen función energética, no sólo la energía que necesitamos en el desgaste diario, sino también, para todas las funciones del organismo y el cerebro es el órgano que más consume energía 20-40% de la energía total diaria. Se clasifican en dos grupos: los simples y los complejos.

• Carbohidratos simples: es el azúcar de mesa, la miel, todos los alimentos refinados como la harina, el arroz blanco, etc. Las frutas en especial si las consumimos en zumos. Muchos alimentos industriales como: refrescos, chuches, bollería, helados, zumos envasados, etc. Este tipo de azúcar es muy frecuente de encontrar en muchos alimentos y es el nutriente más perjudicial para la salud, su abuso puede generar desequilibrios que acelera los procesos oxidativos que provoca el envejecimiento precoz, problemas conductuales, depresión, descalcificación de los huesos, problemas digestivos, etc.
• Carbohidratos complejos: son todos los cereales y legumbres integrales, son de absorción lenta, proveen de energía al organismo sin generar alteraciones, tienen efecto saciante, regulan las funciones vitales, relajan y tonifican, retrasan los procesos oxidativos, a largo plazo son los más beneficiosos para la salud. Los cereales son: la quinoa, el trigo y sus derivados como: la harina integral, el pan integral, la pasta integral; el arroz integral, la avena, la cebada, el cous-cous, el maíz, el mijo, el trigo sarraceno, la sémola. Las legumbres son: los garbanzos, las lentejas, las judías, las alubias, los guisantes, las habas, los azukis, la soja, las alubias. 

Las Proteínas: tienen una función plástica, es un nutriente reparador de los tejidos, también son parte de las hormonas y enzimas. Las proteínas se forman por unión de los aminoácidos y son esenciales ocho de ellos, es decir, que los obtenemos a través de los alimentos que ingerimos, en el momento que falta uno de ellos las cadenas proteicas no se pueden formar, por eso es necesario saber de que alimento las obtenemos y como combinarlos para no generar carencias. 

Los alimentos más conocidos como proteicos son: las carnes rojas (buey, ternera, cerdo, caballo, conejo,  cordero, etc), aves (pollo, gallina, pavo, faisán  codornices, etc), pescados y mariscos. También entra en este grupo los lácteos y sus derivados como el queso, el yogur, etc. Todos estos aportan individualmente los aminoácidos esenciales que el organismo necesita, pero en cambio, los alimentos de origen vegetal no son tan completos y hay que combinarlos, es decir, las legumbres son deficitarias en metionina y cisteína, en cambio, los cereales, las semillas y los frutos secos son deficitarios en lisina, la unión de ambos evitaría este desequilibrio. Cereales como la quinoa y el amaranto son excepcionales ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción semejante a la leche. 

Los lípidos: son las grasas en general, constituyen el 30% de la dieta y como las proteínas tienen una función estructural y metabólica.  Se dividen en dos grupos muy importantes: grasas saturadas (también ver grasas trans) y grasas insaturadas. 

• Las grasas saturadas no deben superar el 10% de la dieta, son mayoritariamente las grasas de origen animal, contienen colesterol, y son las que a largo plazo producen problemas circulatorios y enfermedades cardiovasculares. 
• Las grasas insaturadas deberían incluirse en un 20-30% de la dieta, y son los famosos Ω3 y Ω6. El Ω3 los obtenemos de alimentos como los pescados azules (salmón, sardinas, caballa, atún, anchoa, arenque, pez espada o emperador), en semillas de lino y semillas de calabaza. El Ω6 es de origen vegetal y está presente en aceites, el más conocido es el de oliva, también en todo tipos de semillas y frutos secos. 

Las vitaminas y minerales se necesitan en pequeñas proporciones, por lo general los alimentos que nos proveen de las mismas, son los mismos alimentos que nos proporcionan la fibra necesaria para regular el adecuado metabolismo de todos los nutrientes que ingerimos. Generalmente son todos los alimentos de origen vegetal, y por excelencia son las frutas y verduras, todas las comidas deberían estar acompañadas de verduras tanto crudas como cocidas. Las frutas es el alimento ideal para cualquier hora del día como tentempié, ya que refrescan y mitigan el hambre.

Para acabar añadiremos dos ingredientes más a toda esta larga lista, son fundamentales aunque no sean unos nutrientes, son el agua y el ejercicio físico, que son esenciales para una vida equilibrada.