¿Cómo planificar una alimentación saludable?

A la hora de organizar una comida es necesario saber que el organismo se nutre de los alimentos que incluimos en la dieta. El organismo necesita de un conjunto de nutrientes esenciales para un funcionamiento correcto del mismo. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que entre el 55-60% de la dieta total del día incluya carbohidratos, entre 10-15% de proteínas, un 30% de lípidos, en menor proporción vitaminas y minerales, fibra y agua.

Hasta ahora muy bien, pero ¿qué es cada cosa y dónde encontramos estos nutrientes? Y para responder esta pregunta esencial a la hora de organizar una dieta explicar cada grupo de nutrientes de una manera práctica.

Los Carbohidratos: tienen función energética, no sólo la energía que necesitamos en el desgaste diario, sino también, para todas las funciones del organismo y el cerebro es el órgano que más consume energía 20-40% de la energía total diaria. Se clasifican en dos grupos: los simples y los complejos.

• Carbohidratos simples: es el azúcar de mesa, la miel, todos los alimentos refinados como la harina, el arroz blanco, etc. Las frutas en especial si las consumimos en zumos. Muchos alimentos industriales como: refrescos, chuches, bollería, helados, zumos envasados, etc. Este tipo de azúcar es muy frecuente de encontrar en muchos alimentos y es el nutriente más perjudicial para la salud, su abuso puede generar desequilibrios que acelera los procesos oxidativos que provoca el envejecimiento precoz, problemas conductuales, depresión, descalcificación de los huesos, problemas digestivos, etc.
• Carbohidratos complejos: son todos los cereales y legumbres integrales, son de absorción lenta, proveen de energía al organismo sin generar alteraciones, tienen efecto saciante, regulan las funciones vitales, relajan y tonifican, retrasan los procesos oxidativos, a largo plazo son los más beneficiosos para la salud. Los cereales son: la quinoa, el trigo y sus derivados como: la harina integral, el pan integral, la pasta integral; el arroz integral, la avena, la cebada, el cous-cous, el maíz, el mijo, el trigo sarraceno, la sémola. Las legumbres son: los garbanzos, las lentejas, las judías, las alubias, los guisantes, las habas, los azukis, la soja, las alubias. 

Las Proteínas: tienen una función plástica, es un nutriente reparador de los tejidos, también son parte de las hormonas y enzimas. Las proteínas se forman por unión de los aminoácidos y son esenciales ocho de ellos, es decir, que los obtenemos a través de los alimentos que ingerimos, en el momento que falta uno de ellos las cadenas proteicas no se pueden formar, por eso es necesario saber de que alimento las obtenemos y como combinarlos para no generar carencias. 

Los alimentos más conocidos como proteicos son: las carnes rojas (buey, ternera, cerdo, caballo, conejo,  cordero, etc), aves (pollo, gallina, pavo, faisán  codornices, etc), pescados y mariscos. También entra en este grupo los lácteos y sus derivados como el queso, el yogur, etc. Todos estos aportan individualmente los aminoácidos esenciales que el organismo necesita, pero en cambio, los alimentos de origen vegetal no son tan completos y hay que combinarlos, es decir, las legumbres son deficitarias en metionina y cisteína, en cambio, los cereales, las semillas y los frutos secos son deficitarios en lisina, la unión de ambos evitaría este desequilibrio. Cereales como la quinoa y el amaranto son excepcionales ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción semejante a la leche. 

Los lípidos: son las grasas en general, constituyen el 30% de la dieta y como las proteínas tienen una función estructural y metabólica.  Se dividen en dos grupos muy importantes: grasas saturadas (también ver grasas trans) y grasas insaturadas. 

• Las grasas saturadas no deben superar el 10% de la dieta, son mayoritariamente las grasas de origen animal, contienen colesterol, y son las que a largo plazo producen problemas circulatorios y enfermedades cardiovasculares. 
• Las grasas insaturadas deberían incluirse en un 20-30% de la dieta, y son los famosos Ω3 y Ω6. El Ω3 los obtenemos de alimentos como los pescados azules (salmón, sardinas, caballa, atún, anchoa, arenque, pez espada o emperador), en semillas de lino y semillas de calabaza. El Ω6 es de origen vegetal y está presente en aceites, el más conocido es el de oliva, también en todo tipos de semillas y frutos secos. 

Las vitaminas y minerales se necesitan en pequeñas proporciones, por lo general los alimentos que nos proveen de las mismas, son los mismos alimentos que nos proporcionan la fibra necesaria para regular el adecuado metabolismo de todos los nutrientes que ingerimos. Generalmente son todos los alimentos de origen vegetal, y por excelencia son las frutas y verduras, todas las comidas deberían estar acompañadas de verduras tanto crudas como cocidas. Las frutas es el alimento ideal para cualquier hora del día como tentempié, ya que refrescan y mitigan el hambre.

Para acabar añadiremos dos ingredientes más a toda esta larga lista, son fundamentales aunque no sean unos nutrientes, son el agua y el ejercicio físico, que son esenciales para una vida equilibrada.