El deportista. ¿Qué es el lactato y cómo influye en nuestro rendimiento?

¿Qué es el lactato?

El lactato o también conocido como ácido láctico, proviene de la descomposición de las moléculas de glucosa, cuando realizamos una actividad física de alta intensidad como es el caso de un sprint o levantar pesas, que el tipo de metabolismo energético que utiliza el músculo para la obtención de energía es anaeróbico.  

Deportes de alta intensidad - Metabolismo energético anaeróbico

En esta situación cada molécula de glucosa utilizada para obtener ATP (energía) libera ácido láctico o lactato que comienza a acumularse en las fibras musculares reduciendo el pH, es decir, acidificandolo, generando algunas consecuencias importantes:

• Por un lado, inhibe las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía generando fatiga muscular.
• Y por otro lado, impide que el calcio se una a las fibras musculares que permiten la contracción muscular. 
• También inhibe la descomposición de la grasa con fines energéticos (lipólisis).

Obtención de energía a través del lactato

Pero la naturaleza es sabia 😊, y recicla este deshecho convirtiéndolo nuevamente en energía, pero este proceso necesita tiempo, porque el lactato tiene que pasar a la sangre, de la sangre al hígado donde se vuelve a convertir en glucosa, de ahí nuevamente a la sangre volviendo al músculo, todo este proceso se llama ciclo de Cori. Es por esta razón que los tenistas entre saque y saque que cogen un tiempo de descanso, estos momentos les ayuda a recuperar energía y evitar contracciones musculares no deseadas. 

Los atletas bien entrenados son muy eficientes y exportan menos lactato  a la sangre a la vez que son capaces de eliminarlo en cantidades mayores, de manera inmediata en el propio músculo que está produciendo el lactato algo que lleva segundos o milisegundos. Esto es muy ventajoso ya que permite que los 💪 (músculos) contráctiles eliminen H+ de manera más rápida, así como un reciclaje de lactato más rápido para obtención de energía adicional (ATP) dentro de ese mismo músculo. Durante el ejercicio, el lactato se produce principalmente en las fibras musculares de contracción rápida (que utiliza mucha glucosa para producir energía) y el lactato es eliminado por las fibras musculares de contracción lenta. 

Fibras contracción rápidas ⇢ transportador MCT-4 ⇢ transporta el lactato fuera de las fibras 💪

Fibras contracción lenta ⇢  transportador MTC-1 ⇢ convierte lactato en piruvato + O2 = energía

Entrenamiento en el umbral de lactato

Sabemos que durante el ejercicio el lactato es producido principalmente por las fibras glucolíticas (de contracción rápida), y también sabemos que el lactato es eliminado principalmente por las fibras de contracción lenta adyacentes que tienen una capacidad mitocondrial muy alta.  

Un error típico de entrenamiento que muchos atletas y entrenadores cometen es el de entrenar en el umbral de lactato con el fin de mejorar la capacidad de eliminación. Este entrenamiento si que es óptimo para mejorar la eficacia de las fibras glucolíticas y aumentar el número de transportadores MTC-4 que transportan al lactato fuera de las fibras musculares para que estas puedan ser reconvertidas en energía por las fibras de contracción lenta. Pero entrenar demasiado tiempo en el umbral de lactato puede suponer un sobreentrenamiento produciendo mucho desgaste al atleta.

Para más información puedes ponerte en contacto dietincontact@gmail.com

Falafel - Receta tradicional

Diet In - Falafel

Ingredientes para el Falafel:
225g de garbanzos cocidos
225g de habas cocidas
3 dientes de ajo triturado
1 cebolla picada fina
3 cucharadas de harina
1 cucharadita de impulsor
1 cucharadita de molido
1 cucharadita de comino molido
2 cucharadas de perejil picado
Sal y pimienta
Pan rallado
Aceite de girasol u oliva para su cocción

Elaboración del Falafel:

Pon la habas y los garbanzos en un recipiente hondo y triturálo con un minipimer o turmix junto con el ajo, la cebolla hasta obtener un pasta espesa. 

Luego añádele el impulsor, la harina, las especias: el cilantro, el comino y el perejil, salpimienta a gusto. Mezcla todos lo ingredientes hasta que queden bien integrados, tapa la preparación y déjala reposar unos 30 minutos. 

Transcurrido el tiempo de reposo ya puedes con ayuda de una cuchara hacer pequeñas bolas, rebózalas con pan rallado y frielas en aceite de girasol u oliva como prefieras hasta que tomen un bonito color dorado. 

Las puedes comer acompañadas de ensalada o en pan pita como se ve en la foto. 

Yo las suelo servir con una salsa de tahina que le otorga su sabor característico. 😏

Ingredientes para la salsa:

4-5 cucharadas de Tahina (pasta de sésamo)

Zumo de un limón

Elaboración de la salsa:

Con un pequeño batidor de varillas emulsionar la Tahina con el zumo de limón hasta que la salsa quede bien homogénea, si la salsa queda demasiado ácida se puede añadir una cucharada de agua para neutralizar la acidez.

Empezar a correr. Plan, trucos y consejos

Una buena alimentación, un poco de actividad física y reducir algunos malos hábitos es por lo general los anhelos que año tras año nos proponemos llevar a cabo. 

¿Cómo logramos empezar a correr sin morir en el intento? 😊

Diet In - Empezar a correr 

Los expertos aconsejan comenzar de a poco, en especial si hace tiempo que hemos estado inactivos, y para aquellas personas que nunca han hecho ninguna disciplina deportiva más a poco a poco aún. Comenzar despacio puede parecer aburrido, pero nos garantizamos evitar lesiones.

Por un lado tenemos los gimnasios con el adecuado asesoramiento de entrenadores especializados en diferentes disciplinas.

Y por otro lado, podemos comenzar una actividad por nuestra cuenta. Ahora está muy de moda correr, también es conocido en su expresión en inglés runnig. Y no hay nada más guay que participar con amigos a cursas o eventos caritativos de esta índole.

Antes de Empezar a correr

Antes de calzarse las zapatillas hay que tener en cuenta:

• Tener un calzado adecuado 👟. No todos pisamos igual, por suerte o por desgracia no somos perfectos, hay asimetrías físicas que condicionan la pisada, si no tenemos las zapatillas adecuadas podemos lesionarnos. Un día, dos y hasta tres, pero de manera continuada puede provocarnos un disgusto.
• También es aconsejable la ropa adecuada 👕. Cuando corremos sudamos, es así, y el sudor tiene una función: regular la temperatura corporal. Las prendas ajustadas o las prendas de algodón no son las más adecuadas. Es aconsejable las tipo dry fit, de secado rápido. Es mejor utilizar prendas sueltas y técnicas. Ahora en el mercado existen muchas marcas de muy buena calidad y baratas. 
• Es importante media hora antes de correr hidratarse bien 😰, en especial si hace calor.  Y comer algo ligero como una fruta por ejemplo. 
• IMPORTANTE 💪 Siempre, no a veces, siempre antes de salir a correr hay que estirar suavemente y precalentar. La función principal de realizar esto es ayudar a lubricar las articulaciones, otorgar más elasticidad a los tendones y oxigenar el músculo. Por lo general yo comienzo con ejercicios para las articulaciones, evitar los movimientos circulares, es aconsejable movimientos de arriba a abajo de lado a lado y muy suaves y repetitivos. Luego continuamos con estiramientos de las principales músculos y cadenas musculares, evitar torsiones. Y antes de empezar a correr comenzar con una marcha a paso rápido y energético. Incluir estiramientos también al finalizar la actividad. 
• Correr con música 📻 es muy aconsejable, está demostrado que correr con música estimula y mejora el rendimiento. 

dietin - Empezar a correr

Ahora que ya lo tenemos todo, empezamos! Plan de acción

Para aquellos que empezáis de cero y para aquellos que en algún tiempo pasado habéis hecho actividad física y hace más de un año que estáis inactivos.

Plan de Entrenamiento 5 x 5

¿Qué significa 5x5? 

Muy fácil. Caminar 5 minutos y correr a trote ligero otros 5 minutos. 

¿Qué logramos con esto? 

Evitar lesiones, evitamos cansarnos y exigir en exceso a un corazón poco habituado a la actividad física. De esta manera activamos la circulación sanguínea, mantenemos un ritmo cardíaco adecuado, mantenemos un buen ritmo respiratorio evitando ahogarnos o hiperventilarnos. 

Puede parecer aburrido, pero ¡OJO! hacedlo un día y observad qué pasa. Muchas veces el primer día todo parece muy fácil, estamos entusiasmados y caemos en el error de hacer más de lo que debemos y al día siguiente no nos podemos mover de las agujetas. Y nuestro buen propósito se queda ahí, como una experiencia de un día. 

RECORDAD! De a poco a poco. 5 minutos de caminata rítmica y 5 minutos de trote ligero. Repetidlo 4 veces, son unos 20 minutos, días alternos, es decir un día sí, un día no.

Si a la semana de hacerlo ya os encontráis con un buen ritmo podéis aumentar una repetición, en total 5, unos 30 minutos de ejercicio. Así gradualmente.
Cuando ya estéis más entrenado el cuerpo os va pedir más, podéis ir cambiando y hacer 3x7, es decir, caminar a paso rítmico por 3 minutos y correr a trote ligero por 7 minutos.

El día que os animéis hacer del tirón por primera vez no os excedéis, comenzad con 10 o 15 minutos, si os falta el aire caminad hasta recuperar el ritmo cardíaco.  

Últimos consejos

• Evitar malas posturas, el cuerpo tiene que estar lineal. Evitar correr encorvados.
• Evitar correr de talón. Los especialistas aconsejan que el impacto de la pisada la absorba la bola del pie, que se encuentra en la zona metatarsiana. 
• Correr con la mirada hacia el frente.
• Los brazos en flexión a los laterales del cuerpo.

Para más información dietincontact@gmail.com

Sorprende a tus niños estos Reyes con unas cookies divertidas

Falta poco para que todo vuelva a la rutina, pero antes de que se acaben las vacaciones navideñas podéis divertiros con vuestros niños haciendo una cookies de Reyes Magos. 

Cosas a tener en cuenta antes de lanzaros a tal proeza:

• Delimitar una zona de trabajo
• Ropa que los niños puedan ensuciar a libre albedrío
• Invitar a otros niños para promulgar la vida social, también puede venir alguna madre que ayude a controlar la situación.
• Sería bien que la preparación de la galletas se hiciera un día antes para tenerlas fría para su decoración y evitar disgustos como las quemaduras. Y de esta manera también podéis participar de la actividad con ellos. 
• Tener preparada imágenes y modelos que los niños puedan imitar y dar lugar a que ellos también expresen su parte creativa. 
• Tener todos los materiales necesarios como: troquelador con forma redonda para las caras de los Reyes Magos, en forma de coronas y de muñeco, mangas y boquillas, colorante alimentario de diferentes colores: marrón, rojo, verde, naranja y azul. 

Ingredientes para la masa

300g de mantequilla pomada

175g de azúcar

500g de harina

1 huevo grande a temperatura ambiente

1 cucharadita de impulsor

1 cucharadita de esencia de vainilla

Elaboración de la masa

Primero mezclaremos la mantequilla con el azúcar hasta obtener un mezcla cremosa se puede batir con varillas a mano o con robot de cocina. Luego añadimos el huevo y la esencia de vainilla, seguimos batiendo, mientras se bate la preparación, en un bol aparte tamizamos la harina y el impulsor. Poco a poco iremos incorporando este último a la mezcla, aquí ya conviene ligarlo con un espátula. Obtendremos una masa algo pegajosa, La envolvemos en papel film y dejamos reposar en nevera al menos una hora. 

Una vez pasada la hora de reposo, cortamos un trozo de la masa y la estiramos sobre una mesa previamente espolvoreamos harina para que no se pegue) y con ayuda de un rodillo estiraremos la masa, con un grosor de medio centímetro. Troquelamos la masa con los moldes que tenemos y los colocamos sobre papel de hornear en una placa de metal para ser horneado. Cocinaremos la primera tanda de galletas con el horno precalentado a 170०C y las horneamos aproximadamente unos 10 minutos, se tienen que ver doradas, cuando cambian de color ya están. 

Ideas de decoración de Cookies de Reyes Magos

Ingredientes para la glasa real

250g de azúcar glacé

1 clara de huevo

2 cucharadas de zumo de limón

Colorantes alimentarios

Elaboración de la glasa real

Montamos la clara de huevo hasta punto nieve con una pizca de sal, cuando haya alcanzado el punto nieve añadimos el azúcar glacé cuando se haya ligado bien al final incorporamos el zumo de limón, el zumo de limón le da esa textura cremosa y le proporciona un sabor agradable.

A partir de aquí podemos dividir esta preparación en tantas partes como colores vayamos a utilizar, tener en cuenta guardar una ración para el color blanco que también vais a utilizar para decorar. 

Poneis cada color en una manga con su boquilla correspondiente, se puede conservar un par de días bien tapado, sin que le entre aire que lo seca en nevera. 

Una vez frías las galletas y preparadas las mangas de colores, dejaros llevar por la imaginación y divertiros en familia y con amigos.