Empezar a correr. Plan, trucos y consejos

Una buena alimentación, un poco de actividad física y reducir algunos malos hábitos es por lo general los anhelos que año tras año nos proponemos llevar a cabo. 

¿Cómo logramos empezar a correr sin morir en el intento? 😊

Diet In - Empezar a correr 

Los expertos aconsejan comenzar de a poco, en especial si hace tiempo que hemos estado inactivos, y para aquellas personas que nunca han hecho ninguna disciplina deportiva más a poco a poco aún. Comenzar despacio puede parecer aburrido, pero nos garantizamos evitar lesiones.

Por un lado tenemos los gimnasios con el adecuado asesoramiento de entrenadores especializados en diferentes disciplinas.

Y por otro lado, podemos comenzar una actividad por nuestra cuenta. Ahora está muy de moda correr, también es conocido en su expresión en inglés runnig. Y no hay nada más guay que participar con amigos a cursas o eventos caritativos de esta índole.

Antes de Empezar a correr

Antes de calzarse las zapatillas hay que tener en cuenta:

• Tener un calzado adecuado 👟. No todos pisamos igual, por suerte o por desgracia no somos perfectos, hay asimetrías físicas que condicionan la pisada, si no tenemos las zapatillas adecuadas podemos lesionarnos. Un día, dos y hasta tres, pero de manera continuada puede provocarnos un disgusto.
• También es aconsejable la ropa adecuada 👕. Cuando corremos sudamos, es así, y el sudor tiene una función: regular la temperatura corporal. Las prendas ajustadas o las prendas de algodón no son las más adecuadas. Es aconsejable las tipo dry fit, de secado rápido. Es mejor utilizar prendas sueltas y técnicas. Ahora en el mercado existen muchas marcas de muy buena calidad y baratas. 
• Es importante media hora antes de correr hidratarse bien 😰, en especial si hace calor.  Y comer algo ligero como una fruta por ejemplo. 
• IMPORTANTE 💪 Siempre, no a veces, siempre antes de salir a correr hay que estirar suavemente y precalentar. La función principal de realizar esto es ayudar a lubricar las articulaciones, otorgar más elasticidad a los tendones y oxigenar el músculo. Por lo general yo comienzo con ejercicios para las articulaciones, evitar los movimientos circulares, es aconsejable movimientos de arriba a abajo de lado a lado y muy suaves y repetitivos. Luego continuamos con estiramientos de las principales músculos y cadenas musculares, evitar torsiones. Y antes de empezar a correr comenzar con una marcha a paso rápido y energético. Incluir estiramientos también al finalizar la actividad. 
• Correr con música 📻 es muy aconsejable, está demostrado que correr con música estimula y mejora el rendimiento. 

dietin - Empezar a correr

Ahora que ya lo tenemos todo, empezamos! Plan de acción

Para aquellos que empezáis de cero y para aquellos que en algún tiempo pasado habéis hecho actividad física y hace más de un año que estáis inactivos.

Plan de Entrenamiento 5 x 5

¿Qué significa 5x5? 

Muy fácil. Caminar 5 minutos y correr a trote ligero otros 5 minutos. 

¿Qué logramos con esto? 

Evitar lesiones, evitamos cansarnos y exigir en exceso a un corazón poco habituado a la actividad física. De esta manera activamos la circulación sanguínea, mantenemos un ritmo cardíaco adecuado, mantenemos un buen ritmo respiratorio evitando ahogarnos o hiperventilarnos. 

Puede parecer aburrido, pero ¡OJO! hacedlo un día y observad qué pasa. Muchas veces el primer día todo parece muy fácil, estamos entusiasmados y caemos en el error de hacer más de lo que debemos y al día siguiente no nos podemos mover de las agujetas. Y nuestro buen propósito se queda ahí, como una experiencia de un día. 

RECORDAD! De a poco a poco. 5 minutos de caminata rítmica y 5 minutos de trote ligero. Repetidlo 4 veces, son unos 20 minutos, días alternos, es decir un día sí, un día no.

Si a la semana de hacerlo ya os encontráis con un buen ritmo podéis aumentar una repetición, en total 5, unos 30 minutos de ejercicio. Así gradualmente.
Cuando ya estéis más entrenado el cuerpo os va pedir más, podéis ir cambiando y hacer 3x7, es decir, caminar a paso rítmico por 3 minutos y correr a trote ligero por 7 minutos.

El día que os animéis hacer del tirón por primera vez no os excedéis, comenzad con 10 o 15 minutos, si os falta el aire caminad hasta recuperar el ritmo cardíaco.  

Últimos consejos

• Evitar malas posturas, el cuerpo tiene que estar lineal. Evitar correr encorvados.
• Evitar correr de talón. Los especialistas aconsejan que el impacto de la pisada la absorba la bola del pie, que se encuentra en la zona metatarsiana. 
• Correr con la mirada hacia el frente.
• Los brazos en flexión a los laterales del cuerpo.

Para más información dietincontact@gmail.com