Contenido de fibra en los alimentos y recomendaciones diarias de consumo

La fibra alimentaria se encuentra en la pared de las células vegetales: legumbres, cereales integrales, verduras, hortalizas, frutos secos y frutas.

La ingesta de fibra recomendada por la OMS se establece entre 16 y 24 gramos diarios, que es fácil de alcanzar cuando en nuestra alimentación predominan los vegetales y carbohidratos complejos, es decir, cereales y legumbres integrales; y se sigue la recomendación de "5 raciones  al día".

La alimentación en la actualidad, es deficiente en fibra porque la mayoría de los alimentos consumidos están muy refinados. Este hecho hace que el estreñimiento y la obesidad sea una dolencia común en la población. Por esta razón solemos ver en los supermercados alimentos refinados y enriquecidos con fibra, cuando en verdad todo este proceso de industrialización nos otorga sólo un alimento deficiente y desequilibrado. Sin embargo, tampoco es bueno tomar tantísima fibra como se aconseja a veces, pues se corre el riesgo de perder minerales, lo cual es especialmente pernicioso en el caso de la gente mayor. 

En general todas las frutas, verduras y hortalizas son ricos en fibra, pero unas tienen un contenido más alto que otras, como se puede comprobar en la tabla adjunta.

Tanto los alimentos integrales (legumbres, pan integral, arroz integral o cereales integrales) como las verduras y frutas frescas sin procesar en exceso, tienen un contenido de nutrientes en perfecto equilibrio que le proporciona los nutrientes indispensables para su crecimiento y reproducción, está composición natural de la planta o semilla está en perfecto equilibrio y los nutrientes actúan en cooperación, por esta razón los alimentos refinados o procesados industrialmente son desequilibrados, porque en la industrialización el alimento es sometido a procesos de lavado, temperatura y químicos que neutralizan o destruyen nutrientes esenciales para  la correcta asimilación. Por más que al final de su elaboración se le añada de manera química las vitaminas o fibras o nutrientes perdidos en el procesamiento, el alimento ya no es el mismo. Y a la hora de comerlos no asimilaremos gran parte de los nutriente ingeridos provocando además problemas digestivos y debilidad. Si observamos la tabla siguiente, podemos observar que el arroz blanco posee más calorías y menor cantidad de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales que el arroz integral.

Algunos de los beneficios de la fibra son:

• Ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso porque regula la absorción y prolonga el tiempo de saciedad.
• Evita la formación de cálculos biliares.
• Ayuda a prevenir la aparición de cáncer de colon y recto porque la fibra ayuda a evacuar los residuos que se depositan en  la pared intestinal. 
• Controla la diabetes. 
• Previene la hipertensión y demás patologías cardiovasculares. 
• Mejora la digestión y el tránsito intestinal.

La Fruta: antes o después de las comidas

La fruta es básicamente fructosa un azúcar simple y puede ser transformada en glucosa en el hígado, pero para esta conversión se necesita de insulina. La glucosa es el alimento esencial  del cerebro. 

La mayoría de las frutas contienen entre un 80 a 95% de agua, la parte de la fruta que contiene mayor carga vitamínica es en la piel, que es precisamente la que más sufre de los insecticidas y demás productos químicos destinados para su cultivo, excepto las frutas de cultivo biológico.

El único problema con las frutas, es que la mayoría de nosotros no sabemos cómo comerlas para que le cuerpo asimile sus nutrientes. Se recomienda comer las frutas siempre con el estómago vacío. ¿Por qué?

La razón es que las frutas, en principio, no son digeridas en el estómago, sino digeridas en el intestino delgado. Las frutas pasan rápidamente por el estómago y van al intestino, donde liberan sus azúcares.

Si en el estómago existiera: carne, patatas, almidones (legumbres, cereales; azúcares compuestos) las frutas quedan apresadas allí y comienzan a fermentar. Generando hinchazón y debilidad digestiva. 

La fruta no debe tomarse nunca después de comer, a no ser que esté cocinada y bien condimentada con canela o jengibre, porque tiende siempre a producir fermentaciones. Lo ideal es tomarla fuera de las comidas. En cualquier caso, las frutas crudas que menos alteran la digestión son las fresas y la sandía, aunque esta última no es recomendable cuando se padece de hinchazón de barriga, gases y cansancio.

En general, la fruta debe tomarse entera, no en zumos, porque de este modo se obtienen más minerales, fibra y componentes que compensan los ácidos de la fruta y nutren. A ser posible la fruta que consumamos debe ser de cultivo biológico, de la estación en que nos encontremos y el lugar donde vivamos ( o de otro clima semejante) y debe ser madurado en el árbol.

Para personas con tendencias depresivas la fruta no es conveniente, porque la fructosa no ayuda a la entrada de triptófano en el cerebro. El triptófano aminoácido esencial, precursor de la serotonina, a su vez neurotransmisor fundamental para tener sensación de bienestar emocional.

¿Cómo adelgazar y no morir en el intento?

Una dieta es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos. Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa "régimen de vida".

Cuando uno decide comenzar un régimen de adelgazamiento debe partir de la base de una disciplina, es muy importante tener horarios de comida y no picar entre horas, el picoteo por lo general es lo peor, siempre son alimentos de gran poder calórico y como se realiza de manera constante pasa a ser un acto reflejo donde perdemos el control de lo que comemos.

Por lo general se recomiendan cinco comidas al día, como comen los bebés, de esa manera controlamos el apetito y mantenemos un nivel de glucemia adecuado, esto último permite sentirnos bien sin sensación de cansancio o debilidad, nos proporciona también saciedad. Mantener un horario de comidas es muy importante, por ejemplo 7hs - 10.30hs - 14hs - 17.30hs - 21hs, el cuerpo se acostumbra a esa rutina y no pide alimentos entre horas, el cuerpo agradece el aporte de nutrientes y los reclama cuando no los tiene con ansiedad y gula.

La hidratación correcta es otro factor importante, en invierno con un litro a litro y medio de agua es suficiente, pero en verano hasta dos litros, el calor nos hace sudar y tanto en el sudor como en la orina perdemos muchos minerales, es importante recuperar los minerales a través de las frutas y las verduras. El agua siempre es mejor beberla entre horas, esto nos ayuda a sentirnos llenos.

Las dietas milagrosas no existen, ni Lourdes hace milagros hoy en día. La actitud más correcta es una dieta equilibrada, evitar los alimentos grasos, los alimentos ricos en azúcares refinados y hacer ejercicio físico de forma regular.

Las dietas extremas que prometen bajar 5 o 10 kg en una semana son engañosas y perjudiciales, generan un efecto rebote increíble porque no enseñan a comer sino a sufrir y a angustiar al cuerpo con restricciones nutricionales importantes, esto también afecta gravemente nuestro estado de ánimo, generandonos ansiedad, nerviosismo y cambios de humor.

También se promocionan mucho los ayunos, la importancia de los ayunos es en primer lugar una dieta desintoxicadora, no considero que el 100% de la población esté apta a hacerlos, el tiempo más adecuado siempre es a comienzos de la primavera cuando el clima comienza a ser más agradable, comienzan a apetecer el consumo de frutas y se comienza a tener más sed. Se debe de gozar de buena salud y no debe coincidir con momentos de estrés y actividad intensa.

El fracaso de una dieta son las tentaciones, que le sigue un sentimiento aún peor llamado culpa. Lo importante cuando se comience una dieta es el estado anímico, si uno comienza una dieta diciendo -Uy! no puedo comer esto ni esto otro- la dieta en cuestión de días u horas fracasará. La actitud debe ser positiva, pensar que uno no se está prohibiendo nada sino que tan solo esta comiendo más sano, los caprichos son parte de nuestra vida y no pasa nada con tenerlos, siempre y tanto tengamos una dieta diaria sana, natural, rica en nutrientes. El cuerpo es una máquina perfecta que cuando tiene los ingredientes que la hacen trabajar de manera correcta sabe perfectamente como deshacerse de aquello que le enferma, intoxica y perjudica. Si la dieta es desequilibrada, la variedad de nutrientes son escasos, hacemos largos ayunos y luego nos atiborramos comiendo cualquier cosa que nos encontramos por ahí, el cuerpo saturado no eliminará correctamente aquello que le perjudica y lo almacenerá para cuando pueda hacerlo.

Dulces lights para golosas

Hablar de postres lights es muy difícil, es más fácil hablar de postres sanos, pero dentro de lo que cabe aquí os propongo algunas sugerencias y recetas.

Copa de piña y frutos del bosque

Ingredientes:

1 piña fresca

1 zumo de limón

hojitas de menta fresca

edulcorante líquido

2 terrinas de frutos del bosque

Elaboración:

Se pela la piña, se retira el tallo más fibroso, se trocea y se tritura, se añade el zumo del limón y las hojitas de menta picadas, unas gotitas de edulcorante hasta alcanzar el dulce deseado. Se sirve en copas y se decora con frutos del bosque.

Isla flotante de yogur y peras

Ingredientes:

1kg de peras

un trocito de raiz de jengibre

un puñado de uvas pasas

piel de limón

rama de canela

2 yogur natural desnatado

4gr de gelatina sin sabor

Elaboración:

Lavamos y pelamos las peras las cortamos en cuartos y retiramos el corazón, las colocamos la piel, los corazones y las peras en un cazo y lo cubrimos con agua, añadimos el puñado de uvas pasas (es para endulzar la preparación de manera natural), la rama de canela y el jengibre troceado, cocemos unos 15 minutos y dejamos enfriar. Retiramos las peras del agua de cocción, dejamos enfríar, la mitad de las peras las cortamos en daditos, la otra mitad la reservamos. Colamos el agua de las peras y lo conservamos. Remojamos la gelatina en agua fría unos minutos hasta que doble el tamaño, del agua de cocción separamos un poco y volvemos a calentar disolviendo la gelatina escurrida en ella, incorporamos esta en el yogur y los trocitos de pera. Mezclamos y vertimos la preparación en flaneras individuales. Dejamos enfriar en nevera hasta que cuaje la preparación. Con el jugo de cocción y las peras restantes trituramos hasta obtener un preparación cremosa. Servimos en platos un poco hondos la crema y sobre el aspic de yogur. Decoramos con una rama de canela o menta fresca o con pieles de naranja y limón como en la foto.

Clafoutis de Cerezas

Ahora que en el mercado se comienzan a ver esas maravillosas cerezas, este pastel es una buena propuesta. En pastelería es muy difícil que un postre contenga pocas calorías, ya que los ingredientes principales siempre son los huevos, la harina, el azúcar y en especial la mantequilla, pero dentro de todo, este postre puede ser un opción mas ligera, fácil de hacer y que le gusta a todo el mundo.

Este pastel es originario de Lemosín y es muy tradicional en toda Francia, se puede hacer con cualquier tipo de fruta de estación, en lo personal mis preferidas son: el clafoutis de albaricoques o ciruelas o frutas del bosque y por supuesto, el de cerezas aquí propuesto.

Ingredientes:

500gr de cerezas frescas (290Kcal)

50gr + 50gr de azúcar (373Kcal)

1 cucharada de mantequilla (112.5Kcal)

125gr de harina de trigo (435Kcal)

1 pizca de sal

3 huevos (337.5Kcal)

1/2 vaso de leche desnatada (33Kcal)

Aporte calórico total 1581Kcal, se pueden obtener 10 ración de 158Kcal cada una.

Elaboración:

Tradicionalmente las cerezas las suelen poner entera, pero por la experiencia es preferible coger un poco de tiempo y quitarles el hueso, por dos razones: la 1º y la mas importante es que al comer y estar todo el tiempo sacando los huesos de las cerezas de la boca termina siendo desagradable y 2º que en la maceración los jugos propios de la fruta se liberan mejor y le dan mas intensidad al pastel. Si estas razones no te convencen no te preocupes, el pastel está suficientemente bueno para que estas razones no sean reprochables.

En un molde para tartas untamos la mantequilla por la superficie, lavamos las cerezas, les quitamos el tallo, con un cuchillo (puntilla) dividimos las cerezas en dos partes y le retiramos el hueso, vamos colocando las cerezas dentro del molde, una vez que ya están todas deshuesadas añadimos los 50gr de azúcar y las dejamos macerar al menos 30 minutos.

En un bol tamizamos la harina, añadimos la pizca de sal, los 50gr de azúcar restantes y los huevos, mezclamos e incorporamos la leche poco a poco, mezclamos y vertemos la preparación sobre las cerezas maceradas. Dejamos reposar un momento para que los sabores se integren un poco y cocemos en horno previamente recalentado a 180ºC por 35-40 minutos.

Dejar enfriar y cortar con corta pasta de 7cm de diámetro. La salsa que le acompaña es una mezcla de mermelada de frutos rojos o de frutos del bosque dietético con un picadillo de cerezas frescas. Vertir un poco de salsa en el plato a servir, servir un trozo del pastel sobre la salsa y espolvorear azúcar glace.

Bon appetit.