Los Nutrientes. Parte II

Micronutrientes

Vitaminas del latín vita (vida) ina (sustancia), son esenciales y no pueden ser sintetizadas por el organismo. Son en total 13 y se las clasifica según su solubilidad, 9 hidrosolubles (8 del grupo B y la vitamina C), 4 liposolubles (A, D, E y K). Las vitaminas son precursoras de CoEnzimas imprensindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y metabólico corporal.

La deficiencia de vitaminas pueden provocar problemas de salud: vitamina B12, anemia perniciosa, vitamina A, xeroftalmia; vitamina D, raquitismo; vitamina E , anemia hemolítica; vitamina C, escorbuto; vitamina B1, beriberi; vitamina B3, pelagra. El déficit vitamínico puede deberse a falta de ingesta, mala absorción intestinal, mala utilización metabólica o aumento de demandas. Solo unas pocas, liposolubles, pueden provocar patología por exceso (hipervitaminosis). Carencia de vitamina B12 en dietas estrictamente vegetarianas.

Minerales son sustancias inorgánicas, tienen función estructural (estructura osea y dental - Ca, F, Mg, P), función de regulación del pH, de la presión osmótica (agua dentro y fuera de la célula) , de las reacciones químicas (excitabilidad nerviosa y actividad muscular - Ca y Mg), permiten la entrada de sustancia a la célula (Sodio es necesario para que la glucosa sea aprovechada), procesos metabólicos (Cromo es necesario para el funcionamiento de la insulina), sistema inmunológico (Zn, Se, Cu).

Tanto las vitaminas como los minerales los encontramos en abundancia en las frutas y en las verduras, el tipo de cocción puede provocar una gran pérdida de ellas, por eso se recomienda cocciones cortas y menor contacto con el agua, el vapor y salteados rápidos son los mejores métodos. Debe haber en la dieta una ración en crudo al día.

El Agua: el cuerpo humano está compuesto de entre un 55% y un 78% de agua, dependiendo de sus medidas y complexión. Para evitar desórdenes, el cuerpo necesita alrededor de siete litros diarios de agua; la cantidad exacta variará en función del nivel de actividad, la temperatura, la humedad y otros factores. La mayor parte de esta agua se absorbe con la comida o bebidas —no estrictamente agua—. No se ha determinado la cantidad exacta de agua que debe tomar un individuo sano, aunque una mayoría de expertos considera que unos 6-7 vasos de agua diarios (aproximadamente dos litros) es el mínimo necesario para mantener una adecuada hidratación. Durante el embarazo y la lactancia la mujer debe consumir más agua para mantenerse hidratada. Según el Instituto de Medicina —que recomienda una media de 2.2 litros/día para una mujer, y 3.0 litros/día para un varón— una mujer embarazada debe consumir 2.4 litros, y hasta 3 litros durante la lactancia, considerada la gran cantidad de líquido que se pierde durante la cría.

Es importante una dieta variada, sin abusar de ningún alimento. Un día pescado, otro carne, otro día legumbres; siempre acompañar con verduras y/o ensaladas, controlar el uso del aceite (nos excedemos mucho, podemos mezclarlo con vinagres y zumo de limón o naranja, hierbas aromáticas). Que no sea habitual comer fritos, rebozados, alimentos precocinados o industrializados, dulces.

Entre la riqueza de nutrientes que nos ofrece la naturaleza, más nuestra imaginación, podemos lograr a diario platos sencillos, saludables y ricos. Aumentar nuestra calidad de vida no significa pagar más caro. Si obtenemos de la dieta lo que el cuerpo necesita, gozaremos de más salud, vitalidad y tranquilidad. La alimentación es una necesidad fisiológica, eso significa, que el organismo obtiene nutrientes de los alimentos, suministrar esos nutrientes es ayudar al cuerpo a fortalecerse y funcionar de manera correcta.