Los Nutrientes. Parte I

Cuando hablamos de nutrientes nos referimos al producto químico que procede del exterior y que este se necesita para cumplir funciones vitales. La vida es sostenida por los alimentos, y la sustancia contenida de los alimentos son los nutrientes. Podemos distinguirlos en Macronutrientes y Micronutrientes.

Los Macronutrientes son los nutrientes que proporcionan la energía metabólica del organismo, los principales son Glúcidos, Proteínas y Grasas.

Los Micronutrientes son aquellos que se necesitan en pequeñas cantidades, son necesarios para la salud, pero no proporcionan energía, los principales son las Vitaminas y Minerales.

El agua y el oxígeno también pueden considerarse nutrientes.

Macronutrientes

Los Glúcidos (también conocidos como Hidratos de Carbono o Carbohidratos) son nuestra mayor fuente de energía, en especial, es la fuente energética del cerebro (aproximadamente el 20% de nuestra energía metabólica). Se recomienda que el 55-60% de la dieta debe provenir de los Glúcidos, en especial alimentos ricos en almidones, no se recomienda consumo abusivo de azúcares simples por su actividad oxidante que aceleran el envejecimiento celular.

Los glúcidos se distinguen por:

Monosacáridos: glucosa y fructosa. Conocidos como azúcares simples.

Disacáridos: sacarosa y lactosa.

Polisacáridos: almidón, glucógeno y celulosa.

Los glúcidos como el almidón (los cereales, legumbres), la dextrina, el glucógeno (el almidón animal), la sacarosa (el azúcar de caña), la maltosa (el azúcar de malta) y la lactosa (la leche), se descomponen en el tracto digestivo en azúcares simples de seis carbonos, que pasan con facilidad a través de la pared intestinal. La fructosa (azúcar de fruta) y la glucosa no se alteran por la digestión y se absorben como tales.

Aporte energético: 3.75Kcal/gr.

Las Proteínas están formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Realizan una enorme de funciones diferentes, entre ellas se destacan:

Estructural (colágeno y queratina) -piel-

Reguladora (insulina y hormona del crecimiento) -glucemia, reproducción celular y ADN-

Transportadora (hemoglobina) -sangre-

Defensiva (anticuerpos) -sistema inmunológico-

Enzimática (sacarasa y pepsina) -digestión-

Contractil (actina y miosina) -músculo-

Hay 8 aminoácidos esenciales, es decir, que el organismo del hombre no los puede sintetizar y son:

Fenilalanina (carne, pescado, huevos, productos lácteos, espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja y chocolate)
Isoleucina (carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, granos y cereales, nueces y legumbres)
Leucina (se encuentra en todos los alimentos proteícos)
Lisina (algarrobo, amaranto, lentejas, espinacas, berros, espárragos, quinoa, soja, carnes, bacalao, sardinas, huevos, queso parmesano)
Metionina (carnes, pescados, semillas de sésamo, nueces de brasil, legumbres)
Treonina (en levaduras, por fermentación de microorganismos)
Triptófano (huevos, leche, cereales integrales, chocolate, avena, dátiles, semillas de sésamo, garbanzos, pipas de girasol y calabaza, cacahuetes y espirulina) complementar con vitamina B6 y Magnesio.
Valina (carne, pollo, pescado, cereales, nueces)
Arginina (pescado, mariscos, crustáceos)
Histidina (carne, aves, pescado, leche, huevos)
Las proteínas constituyen entre un 10 a 15% de la dieta.

Aporte Energético: 4 Kcal/gr.

Las Grasas (también conocidos como Lípidos) se componen de ácidos grasos que se unen a una molécula de glicerina (triglicérido, diglicéridos o monoglicéridos), colesterol y fosfolípidos.

Tiene función estructural y metabólica.

Se dividen en tres grupos:

Grasas Saturadas: estas grasas son sólidas a temperatura ambiente (tocino, mantequilla), estas grasas aumentan el nivel plasmático de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. Hablando de manera menos técnica, son grasas rígidas de cadena larga, se unen muy fácilmente entre ellas, en exceso van poco a poco taponando las venas (ej: arteriosclerosis) o estas mismas agrupaciones pueden desprenderse como placas de ateroma (ej: embolia). Estas grasas son comunes de las carnes rojas, aves, leche y derivados de la leche. En edad adulta se recomiendan reducir su consumo carnes magras y sin presencia de grasas visibles, leches y derivados desnatados.

Grasas Insaturadas: estas grasas son líquidas a temperatura ambiente (aceites vegetales Ω6 , aceite de pescado Ω3), son las más beneficiosas para la salud, tienen efectos aterogénicos, es decir, reducen los niveles de colesterol y los niveles de lipoproteínas LDL y HDL. Mejoran la circulación sanguínea. Se recomienda el consumo de aceite de oliva en crudo y el pescado azul (salmón, atún, sardinas, bonito...)

Grasas Tans: son grasas vegetales a las que a través de un proceso industrial, llamado hidrogenación se saturan sus enlaces, permitiendo que estas grasas líquidas sean sólidas (ej. margarina). Son más perjudiciales que las saturadas son altamente aterogénicas y aumentan los niveles de las lipoproteínas LDL y de triglicéridos. Se usa mucho en la industria alimentaria, en especial en la elaboración de galletas, bollería, algunos panes, alimentos precocinados. Se recomiendo leer las etiquetas de los productos, aparecen como grasas vegetales sólidas o semisólidas. En el futuro se tendrá que especificar como grasas trans. Mi concejo lo mejor siempre está hecho en casa!!!

Las grasas constituyen un 30% de la dieta, de las cuales 10% Saturadas, Trans; 20% de Insaturadas Ω3, Ω6.

Aporte Energético 9 Kcal/gr. A diferencia de los glúcidos y proteínas el aporte de este grupo es el doble, en un régimen moderar su consumo.